Retención de líquidos: causas, síntomas y cómo aliviarlo

Hay días en los que los zapatos parecen encoger, los calcetines dejan una marca más profunda de lo habitual y las piernas llegan a la noche pesadas, cansadas y con sensación de hinchazón. Es fácil pensar entonces que se trata simplemente de “retención de líquidos”. Pero, aunque esa expresión forme parte del lenguaje cotidiano, detrás de una pierna hinchada puede haber motivos muy diferentes.

La acumulación de líquido en los tejidos, conocida médicamente como “edema”, es especialmente frecuente en pies, tobillos y piernas. Puede aparecer después de pasar muchas horas sentado o de pie, tras una comida especialmente salada o durante el embarazo, pero también puede estar relacionada con determinados medicamentos, problemas venosos o enfermedades que afectan al corazón, los riñones o el hígado.

Por eso, más que buscar una fórmula mágica para eliminar la retención de líquidos, lo importante es identificar qué puede estar provocándola y adoptar hábitos que favorezcan una buena circulación. Veamos qué podemos hacer en el día a día para aliviar esta molesta sensación.

¿Por qué se produce la retención de líquidos en las piernas?

Una de las causas más habituales de la retención de líquidos en las piernas es permanecer demasiado tiempo en la misma postura. Estar muchas horas sentado o de pie dificulta el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón y puede favorecer que se acumule líquido en los tejidos, especialmente en tobillos y pies.

La alimentación, por otro lado, también desempeña un papel importante. Un consumo elevado de sal hace que el organismo retenga más agua, por lo que conviene moderar el sodio y priorizar alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres y hortalizas frente a productos ultraprocesados, embutidos, aperitivos salados o platos preparados, que suelen concentrar una mayor cantidad de sal. Mantener una buena hidratación también ayuda al organismo a regular su equilibrio de líquidos.

Sin embargo, la hinchazón no siempre está relacionada con estos hábitos de vida. El embarazo, algunos medicamentos, la insuficiencia venosa o determinadas enfermedades que afectan al corazón, los riñones, el hígado o el sistema linfático también pueden favorecer la aparición de edema. En algunos casos, al presionar suavemente la zona hinchada puede quedar durante unos segundos una pequeña marca u hoyuelo en la piel, un signo conocido como “fóvea”.

Si la hinchazón aparece de forma repentina, afecta sobre todo a una pierna o viene acompañada de dolor intenso, enrojecimiento o dificultad para respirar, conviene consultar cuanto antes con un profesional sanitario.

Síntomas más comunes del síndrome de las piernas cansadas

La sensación de piernas cansadas no siempre significa que exista un problema importante. Sin embargo, cuando aparece de forma recurrente, especialmente al final del día, puede acompañarse de signos relacionados con una circulación venosa deficiente.

Entre las molestias más habituales se encuentran las siguientes:

• Pesadez y cansancio en las piernas.
• Hinchazón, sobre todo en tobillos y pies.
• Sensación de tensión o tirantez en la piel.
• Calambres o molestias en las piernas.
• Aparición o mayor visibilidad de varices.
• Síntomas que empeoran después de permanecer mucho tiempo de pie o sentado.

La insuficiencia venosa es una de las posibles causas de edema en las extremidades inferiores. Cuando las venas tienen dificultades para favorecer el retorno de la sangre hacia el corazón, la sangre puede acumularse entre las piernas y contribuir a la aparición de hinchazón y sensación de pesadez.

El calor puede hacer que estas molestias resulten más evidentes, de ahí que muchas personas noten las piernas especialmente pesadas durante los meses más cálidos. Mantenerse activo y evitar pasar largos periodos en la misma posición son medidas sencillas que pueden ayudar.

Eso sí, conviene matizar que “piernas cansadas” no es sinónimo de retención de líquidos. Son conceptos relacionados, pero no equivalentes. Una cosa es la sensación de pesadez y otra la presencia objetiva de edema.

Alimentos diuréticos que ayudan a reducir la hinchazón

Ningún alimento por sí solo sirve para eliminar un edema causado por una enfermedad, y tampoco existe una dieta milagrosa para hacer desaparecer la retención de líquidos. Lo que sí puede resultar útil es adoptar una alimentación saludable y moderar especialmente el consumo de sal. Como decíamos antes, frutas, verduras, legumbres y otros alimentos frescos encajan bien en una dieta equilibrada y, además, suelen aportar potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar algunos de los efectos del sodio sobre la presión arterial.

Entre las opciones que podemos incluir habitualmente en la cesta de la compra están:

• Frutas y verduras frescas, variadas y de temporada, como la sandía, el melón, las fresas, la piña o los cítricos, que aportan agua, vitaminas, minerales y fibra y contribuyen a una alimentación equilibrada. 
• Hortalizas y verduras, entre ellas los espárragos, las alcachofas, el apio, el pepino, el calabacín o las espinacas. Su elevado contenido en agua y su aporte de nutrientes las convierten en buenas opciones dentro de una dieta saludable.
• Legumbres y frutos secos sin sal añadida, que aportan fibra y minerales como el potasio, relacionado con el equilibrio de líquidos y electrolitos del organismo.
  Alimentos frescos frente a productos ultraprocesados o muy salados.

Ejercicios, masajes y rutinas para mejorar la circulación

Si pasamos buena parte del día sentados o de pie, incorporar pequeños movimientos a lo largo del día puede ayudar a mantener activas las piernas. No hace falta convertir la casa en un gimnasio: caminar, mover los tobillos o realizar ejercicios sencillos de flexión y extensión de los pies son gestos fáciles de incorporar a la rutina.

También puede resultar agradable terminar el día con las piernas elevadas durante unos minutos. Al descansar, colócalas por encima del nivel del corazón para favorecer el retorno venoso y aliviar la sensación de pesadez y presión.

Los masajes suaves son otra opción, siempre que resulten cómodos y no provoquen dolor. Pueden realizarse con movimientos ascendentes desde los tobillos hacia las piernas, sin ejercer una presión excesiva. En caso de presentar varices muy pronunciadas o dolorosas, conviene evitar masajear directamente sobre ellas y realizar el masaje con suavidad en las zonas circundantes. Si existe un problema diagnosticado, es preferible consultar previamente con un profesional sanitario.

Más importante que cualquier ejercicio concreto es mantener cierta regularidad para que estos hábitos sean efectivos. Algunas ideas sencillas que se pueden incorporar de manera fácil a la rutina son estas:

• Da un pequeño paseo después de varias horas sentado.
• Levántate y camina unos minutos durante la jornada laboral.
• Mueve los tobillos y flexiona los pies si tienes que permanecer sentados durante mucho tiempo.
• Evita pasar periodos prolongados en la misma postura.
• Practica de forma habitual actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar.

Estos pequeños cambios pueden marcar la diferencia cuando la sensación de pesadez aparece asociada a jornadas largas o una vida demasiado sedentaria.

Para aliviar la hinchazón de las piernas, en definitiva, no hace falta buscar soluciones complicadas. Una alimentación equilibrada, menos sal, algo más de movimiento y unos minutos de descanso pueden convertirse en los mejores aliados.