Retenció de líquids: causes, símptomes i com es pot alleujar

Hi ha dies en què les sabates semblen encongir-se, els calcetins deixen una marca més profunda de l’habitual i les cames arriben a la nit pesades, cansades i amb sensació d’unflor. És fàcil pensar llavors que es tracta simplement de “retenció de líquids”. Però, encara que eixa expressió forme part del llenguatge quotidià, darrere d’una cama unflada pot haver-hi motius molt diferents.

L’acumulació de líquid en els teixits, coneguda mèdicament com a “edema”, és especialment freqüent en peus, turmells i cames. Pot aparéixer després de passar moltes hores assegut o de peu, després d’un menjar especialment salat o durant l’embaràs, però també pot estar relacionada amb determinats medicaments, problemes venosos o malalties que afecten el cor, els renyons o el fetge.

Per això, més que buscar una fórmula màgica per a eliminar la retenció de líquids, l’important és identificar què la pot provocar i adoptar hàbits que afavorisquen una bona circulació. Vegem què podem fer en el dia a dia per a alleujar esta sensació tan molesta.

Per què es produïx la retenció de líquids a les cames?

Una de les causes més habituals de la retenció de líquids a les cames és passar-se massa temps en la mateixa postura. Estar moltes hores assegut o dret dificulta el retorn de la sang des de les cames cap al cor i pot afavorir que s’acumule líquid en els teixits, especialment en turmells i peus.

L’alimentació, d’altra banda, també hi té un paper important. Un consum elevat de sal fa que l’organisme retinga més aigua, per això convé moderar el sodi i prioritzar aliments frescos com ara fruites, verdures, llegums i hortalisses enfront de productes ultraprocessats, embotits, aperitius salats o plats preparats, que solen concentrar una quantitat més gran de sal. Mantindre una bona hidratació també ajuda l’organisme a regular el seu equilibri de líquids.

No obstant això, la unflor no sempre està relacionada amb estos hàbits de vida. L’embaràs, alguns medicaments, la insuficiència venosa o determinades malalties que afecten el cor, els renyons, el fetge o el sistema limfàtic també poden afavorir l’aparició d’edema. En alguns casos, si es pressiona suaument la zona unflada durant uns segons pot quedar una xicoteta marca o clotet en la pell, un signe conegut com a “fòvea”.

Si la unflor apareix de manera sobtada, afecta sobretot una cama o va acompanyada de dolor intens, enrogiment o dificultat per a respirar, convé consultar un professional sanitari al més prompte possible. 

Símptomes més comuns de la síndrome de les cames cansades

La sensació de cames cansades no sempre significa que hi haja un problema important. Ara bé, quan apareix de manera recurrent, especialment al final del dia, es pot acompanyar de signes relacionats amb una circulació venosa deficient.

Entre les molèsties més habituals hi ha les següents:

• Pesadesa i cansament a les cames.
• Unflor, sobretot en turmells i peus.
• Sensació de tensió o tibantor en la pell.
• Enrampades o molèsties a les cames.
• Aparició o major visibilitat de varices.
• Símptomes que empitjoren després d’estar molt de temps de peu o assegut.

La insuficiència venosa és una de les possibles causes d’edema en les extremitats inferiors. Quan les venes tenen dificultats per a afavorir el retorn de la sang cap al cor, la sang es pot acumular entre les cames i contribuir a l’aparició d’unflor i sensació de pesadesa.

La calor pot fer que estes molèsties resulten més evidents, per això moltes persones noten les cames especialment pesades durant els mesos més càlids. Mantindre’s actiu i evitar passar llargs períodes en la mateixa posició són mesures senzilles que poden ajudar.

Això sí, convé matisar que “cames cansades” no és sinònim de retenció de líquids. Són conceptes relacionats, però no equivalents. Una cosa és la sensació de pesadesa i una altra la presència objectiva d’edema. 

Aliments diürètics que ajuden a reduir la unflor

Cap aliment per si sol servix per a eliminar un edema causat per una malaltia, i tampoc existix una dieta miraculosa per a fer desaparéixer la retenció de líquids. El que sí que pot resultar útil és adoptar una alimentació saludable i moderar especialment el consum de sal. Com déiem més amunt, fruites, verdures, llegums i altres aliments frescos encaixen bé en una dieta equilibrada i, a més, solen aportar potassi, un mineral que ajuda a contrarestar alguns dels efectes del sodi sobre la pressió arterial.

Entre les opcions que podem incloure habitualment en la cistella de la compra hi ha:

• Fruites i verdures fresques, variades i de temporada, com ara meló d’Alger o de tot l’any, maduixes, pinya o cítrics, que aporten aigua, vitamines, minerals i fibra i contribuïxen a una alimentació equilibrada. 
• Hortalisses i verdures, com ara espàrrecs, carxofes, api, cogombre, carabasseta o espinacs. L’elevat contingut en aigua i l’aportació de nutrients les convertixen en bones opcions dins d’una dieta saludable.
• Llegums i fruita seca sense sal afegida, que aporten fibra i minerals com el potassi, relacionat amb l’equilibri de líquids i electròlits de l’organisme.
• Aliments frescos enfront de productes ultraprocessats o molt salats.

Exercicis, massatges i rutines per a millorar la circulació

Si passem bona part del dia asseguts o de peu, incorporar xicotets moviments al llarg del dia pot ajudar a mantindre les cames actives. No cal convertir la casa en un gimnàs: caminar, moure els turmells o fer exercicis senzills de flexió i extensió dels peus són gestos fàcils d’incorporar a la rutina.

També pot resultar agradable acabar el dia amb les cames elevades durant uns minuts. Quan descanses, col·loca-les per damunt del nivell del cor per a afavorir el retorn venós i alleujar la sensació de pesadesa i pressió.

Els massatges suaus són una altra opció, sempre que resulten còmodes i no provoquen dolor. Es poden fer amb moviments ascendents des dels turmells cap a les cames, sense exercir una pressió excessiva. En cas de presentar varices molt pronunciades o doloroses, convé evitar fer-hi un massatge directament i fer el massatge amb suavitat en les zones circumdants. Si hi ha un problema diagnosticat, és preferible consultar prèviament un professional sanitari.

Més important que qualsevol exercici concret és mantindre una certa regularitat perquè estos hàbits siguen efectius. Algunes idees senzilles que es poden incorporar de manera fàcil a la rutina són estes:

• Fes un xicotet passeig després de diverses hores assegut.
• Alça’t i camina uns minuts durant la jornada laboral.
• Mou els turmells i flexiona els peus si has d’estar assegut durant molt de temps.
• Evita passar períodes prolongats en la mateixa postura.
• Practica de manera habitual activitats com ara caminar, anar amb bicicleta o nadar.

Estos xicotets canvis poden marcar la diferència quan la sensació de pesadesa apareix associada a jornades llargues o una vida massa sedentària.

Per a alleujar la unflor de les cames, en definitiva, no cal buscar solucions complicades. Una alimentació equilibrada, menys sal, una mica més de moviment i uns minuts de descans poden convertir-se en els millors aliats.