Principales beneficios de las almendras

Hay alimentos que, pese a su pequeño tamaño, encierran una gran cantidad de nutrientes. Las almendras son uno de ellos. Presentes desde hace siglos en la dieta mediterránea, este fruto seco destaca por su versatilidad en la cocina y por sus numerosos beneficios para la salud. Ya sea como tentempié entre horas, o en ensaladas, cremas o postres, incorporarlas a la alimentación diaria es una forma sencilla de aportar al organismo proteínas vegetales, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Pero ¿qué tienen exactamente las almendras para considerarse un alimento tan completo? ¿Cuántas conviene comer al día? ¿Es cierto que pueden engordar? Resolvemos estas y otras dudas para descubrir por qué las almendras siguen siendo uno de los frutos secos más recomendados, ¡vamos a ello!

Propiedades de las almendras crudas y naturales

Cuando hablamos de las propiedades de las almendras, conviene diferenciar las crudas o naturales de las fritas o muy procesadas. Las primeras conservan intacto su perfil nutricional y no incorporan ingredientes como sal, azúcares o grasas añadidas.

En la práctica, la almendra cruda y la almendra natural hacen referencia al mismo producto: una almendra que no ha sido tostada ni frita. La diferencia es principalmente terminológica. Mientras que la almendra cruda es la denominación más precisa desde el punto de vista técnico, la almendra natural es un término ampliamente utilizado en el ámbito comercial para distinguirla de las versiones tostadas, fritas o saladas. En algunos casos, la almendra natural puede haber sido escaldada para retirar la piel, un proceso que no equivale al tostado ni altera de forma significativa sus características nutricionales.

Por ello, tanto las propiedades de las almendras crudas como las propiedades de las almendras naturales son prácticamente las mismas desde el punto de vista nutricional. Ambas destacan por su contenido en grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra, vitamina E y minerales como el magnesio, el calcio o el fósforo. En cambio, cuando las almendras se someten a procesos como el tostado, pueden producirse ligeras variaciones en el contenido de algunos antioxidantes y vitaminas sensibles al calor, aunque el impacto suele ser reducido si el tratamiento es suave.

En general, tanto las almendras crudas como las naturales constituyen opciones saludables. La elección entre una u otra dependerá, sobre todo, de la denominación utilizada por el fabricante y del uso culinario que se les quiera dar.

Valor nutricional de las almendras

Las almendras son un alimento altamente nutritivo. Según fuentes oficiales, por cada 100 gramos aportan aproximadamente 575 kcal, 21 g de proteínas vegetales, 49 g de grasas y 12 g de fibra. Además, como acabamos de ver, son fuente destacada de vitamina E, calcio, fósforo y magnesio.

¿Cuántas almendras se recomienda comer al día?

No existe una cantidad obligatoria, pero la mayoría de organismos de salud y expertos en nutrición coinciden en recomendar una ración de unos 30 gramos diarios, lo que equivale aproximadamente a un puñado o a entre 20 y 25 almendras, dependiendo de su tamaño. Esta cantidad permite disfrutar de sus beneficios nutricionales dentro de una alimentación equilibrada.

Una buena idea es repartirlas a lo largo del día, por ejemplo:

• Como tentempié entre horas.
• Añadidas al yogur o al kéfir.
• En el desayuno junto a la fruta.
• Picadas sobre una ensalada.
• Incorporadas a cremas de verduras o salteados.

¿Las almendras engordan? Mitos y realidades

Uno de los mitos más extendidos sobre los frutos secos es que, al tener muchas calorías, favorecen el aumento de peso. Sin embargo, la evidencia científica dice lo contrario. Y es que, aunque son energéticos, consumidos con moderación no hacen engordar.

Hay varias razones que lo explican:

• Su combinación de fibra, proteínas y grasas saludables, junto con la masticación que requieren, hace que las almendras resulten más saciantes y ayuden a controlar el apetito entre comidas. 
• Aunque contienen bastante grasa, el cuerpo no las absorbe por completo. Por eso, las calorías que realmente aprovecha el organismo son algo menores de lo que cabría esperar. 
• Cuando se consumen como tentempié, suelen sustituir a otros aperitivos con un perfil nutricional menos saludable.

Ideas de recetas con almendras para cada día

Las almendras son tan polifacéticas que pueden incorporarse tanto en recetas dulces como saladas. Algunas propuestas sencillas para incluirlas en el menú semanal son las siguientes, ¡toma nota!

Avena con yogur, fruta y almendras

Un desayuno completo que combina proteínas, fibra y grasas saludables. Basta con añadir unas almendras troceadas para aportar un toque crujiente.

Ensalada mediterránea

Mezcla hojas verdes, tomate, queso fresco, naranja y un puñado de almendras laminadas. El contraste de sabores resulta adictivo, ¡ya verás!

Crema de verduras con almendra

Espolvorear almendras tostadas sobre una crema de calabaza, calabacín o zanahoria aporta textura y un extra de nutrientes.

Pollo o pescado con costra de almendra

Las almendras picadas pueden sustituir al pan rallado y crean un rebozado ligero y muy aromático.

Crema de almendra casera

Triturando almendras naturales hasta obtener una pasta se consigue una crema untable sin azúcares añadidos, perfecta para acompañar tostadas o frutas.

Las almendras son unas aliadas excelentes dentro de una alimentación variada y equilibrada. Consumidas con moderación y preferiblemente en su versión natural o tostada sin sal, pueden formar parte del desayuno, la comida, la merienda o la cena… ¡sin complicaciones!

A veces los mejores hábitos empiezan con gestos tan sencillos como tener un puñado de almendras a mano, ¿no crees?