Principals beneficis de les ametles

Hi ha aliments que, tot i tindre una mida menuda, contenen una gran quantitat de nutrients. Les ametles en són un. Presents des de fa segles en la dieta mediterrània, esta fruita seca destaca per la versatilitat en la cuina i pels nombrosos beneficis per a la salut. Bé siga com a refrigeri entre hores, o bé en ensalades, cremes o postres, incorporar-les a l’alimentació diària és una manera senzilla d’aportar a l’organisme proteïnes vegetals, greixos saludables, fibra, vitamines i minerals.

Però... què tenen exactament les ametles perquè es consideren un aliment tan complet? Quantes convé menjar-ne al dia? És cert que poden engreixar? Resolem estos dubtes i d’altres per a descobrir per què les ametles continuen sent una de les fruites seques més recomanades, endavant!

Propietats de les ametles crues i naturals

Quan parlem de les propietats de les ametles, convé diferenciar les crues o naturals de les fregides o molt processades. Les primeres conserven intacte el perfil nutricional i no incorporen ingredients com ara sal, sucres o greixos afegits.

En la pràctica, l’ametla crua i l’ametla natural fan referència al mateix producte: una ametla que no s’ha torrat ni fregit. La diferència és principalment terminològica. Mentre que l’ametla crua és la denominació més precisa des del punt de vista tècnic, l’ametla natural és un terme àmpliament usat en l’àmbit comercial per a distingir-la de les versions torrades, fregides o salades. En alguns casos, l’ametla natural pot haver sigut escaldada per a retirar-li la pell, un procés que no equival a la torrada ni n’altera les característiques nutricionals de manera significativa.

Per això, tant les propietats de les ametles crues com les propietats de les ametles naturals són pràcticament les mateixes des del punt de vista nutricional. Les dos destaquen pel contingut en greixos insaturats, proteïnes vegetals, fibra, vitamina E i minerals com el magnesi, el calci o el fòsfor. En canvi, quan les ametles se sotmeten a processos com la torrada, poden produir-se lleugeres variacions en el contingut d’alguns antioxidants i vitamines sensibles a la calor, encara que l’impacte sol ser reduït si el tractament és suau.

En general, tant les ametles crues com les naturals constituïxen opcions saludables. L’elecció entre l’una o l’altra dependrà, sobretot, de la denominació usada pel fabricant i de l’ús culinari que se’ls vulga donar. 

Valor nutricional de les ametles

Les ametles són un aliment altament nutritiu. Segons fonts oficials, per cada 100 grams aporten aproximadament 575 kcal, 21 g de proteïnes vegetals, 49 g de greixos i 12 g de fibra. A més, com acabem de vore, són font destacada de vitamina E, calci, fòsfor i magnesi.

Quantes ametles es recomana menjar al dia?

No n’hi ha una quantitat obligatòria, però la majoria d’organismes de salut i experts en nutrició coincidixen a recomanar-ne una ració d’uns 30 grams diaris, xifra que equival aproximadament a un grapat o a entre 20 i 25 ametles, depenent de la mida. Esta quantitat permet gaudir dels seus beneficis nutricionals dins d’una alimentació equilibrada.

Una bona idea és repartir-les al llarg del dia, per exemple:

• Com a refrigeri entre hores.
• Afegides al iogurt o al quefir.
• Per a desdejunar juntament amb fruita.
• Picades sobre una ensalada.
• Incorporades a cremes de verdures o saltats.

Les ametles engreixen? Mites i realitats

Un dels mites més estesos sobre la fruita seca és que, com que tenen moltes calories, afavorixen l’augment de pes. Tanmateix, l’evidència científica diu el contrari. I és que, encara que són energètiques, consumides amb moderació no fan engreixar.

Hi ha diverses raons que ho expliquen:

• La seua combinació de fibra, proteïnes i greixos saludables, juntament amb la masticació que requerixen, fa que les ametles assacien més i ajuden a controlar la fam entre menjars. 
• Encara que contenen bastant de greix, el cos no les absorbix per complet. Per això, les calories que realment aprofita l’organisme són un poc menors del que caldria esperar. 
• Quan es consumixen com a refrigeri, solen substituir altres aperitius amb un perfil nutricional menys saludable. 

Idees de receptes amb ametles per a cada dia

Les ametles són tan polifacètiques que poden incorporar-se tant en receptes dolces com salades. Algunes propostes senzilles per a incloure-les en el menú setmanal són les següents, pren nota!

Avena amb iogurt, fruita i ametles

Un desdejuni complet que combina proteïnes, fibra i greixos saludables. N’hi ha prou d’afegir-hi unes ametles trossejades per a aportar un toc cruixent.

Ensalada mediterrània

Mescla fulles verdes, tomaca, formatge fresc, taronja i un grapat d’ametles laminades. El contrast de sabors resulta addictiu, ja voràs!

Crema de verdures amb ametla

Empolvorar ametles torrades sobre una crema de carabassa, carabasseta o carlota li aporta textura i un extra de nutrients.

Pollastre o peix amb crosta d’ametla

Les ametles picades poden substituir el pa ratllat per a crear un arrebossat lleuger i molt aromàtic.

Crema d’ametla casolana

Triturant ametles naturals fins a obtindre’n una pasta s’aconseguix una crema untable sense sucres afegits, perfecta per a acompanyar torrades o fruites.

Les ametles són unes aliades excel·lents dins d’una alimentació variada i equilibrada. Consumides amb moderació i preferiblement en la versió natural o torrada sense sal, poden formar part del desdejuni, el dinar, el berenar o el sopar… sense complicacions!

A vegades, els millors hàbits comencen amb gestos tan senzills com ara tindre un grapat d’ametles a mà, no trobes?