Comidas frías y sencillas para un menú completo sin complicaciones

En los días más calurosos solemos buscar comidas ligeras, refrescantes y fáciles de digerir, capaces de aportar líquidos y nutrientes sin resultar pesadas. Las cremas y sopas frías se convierten en una de las mejores opciones para incluir en el menú diario, ya que combinan sabor, frescura y valor nutricional en un mismo plato.

Más allá del clásico gazpacho, el universo de las sopas y cremas frías ofrece infinitas posibilidades para llenar la mesa de color, frescura y creatividad. Hoy en día es posible elaborar combinaciones originales que incorporan verduras, frutas, hierbas aromáticas y frutos secos, y que dan lugar a platos equilibrados y muy atractivos. Estas preparaciones pueden servirse como entrante, como primer plato o incluso como cena ligera, adaptándose fácilmente a diferentes necesidades y preferencias alimentarias.

Os proponemos una combinación de cremas frías y postres rápidos de elaborar y que requieren poco tiempo en la cocina, algo especialmente valorado cuando las temperaturas invitan a evitar largas cocciones.

Sopa de pepino, yogur y menta

Preparación: 20 minutos

Reposo en frío: 2 horas

Ingredientes (4 personas)

• 400 g de pepinos
• 80 g de cebolla
• 40 ml de aceite de oliva extra virgen
• 20 ml de vinagre blanco
• 2 yogures naturales
• 1 limón
• 1 diente de ajo
• 4 ramitas de menta fresca
• Sal

Preparación:

1. Lavamos los pepinos, los pelamos, les quitamos las puntas y los cortamos en dos longitudinalmente. Hacemos lo mismo con las mitades y entonces retiramos la parte central, que contiene las pepitas.
2. Los salamos con sal gorda y los dejamos reposar durante 1 hora.
3. Los lavamos para quitarles la sal, los cortamos en dados y los trituramos con la batidora o minipímer, junto con 1 vaso de agua fría, el zumo de limón, el vinagre, los yogures, el aceite, el ajo y la cebolla picados muy finos, y la menta sin los tallos más gruesos. De la menta, guardamos y reservamos algunas hojas.
4. Lo trituramos a la máxima potencia, hasta que quede una crema fina y bastante líquida. Después, a la nevera y la dejamos reposar durante 2 horas. A la hora de servir, podemos adornarla con las hojas de menta que habíamos reservado.

Energía: 138 kcal
Hidratos de carbono: 7,58 g
Proteínas: 3,5 g
Grasas: 10,4 g 
G. mono: 7,2 g
G. poli: 1,12 g
G. saturadas: 1,78 g
Colesterol: 0,6 mg
Fibra: 0,77 g 
Azúcares simples: 7,5 g

Crema fría de sandía y tomate con queso feta y frutos secos tostados

Tiempo: 15–20 minutos

Reposo en frío: mínimo 1 hora

Ingredientes (4 personas)

• 600 g de sandía (sin piel ni pepitas)
• 500 g de tomate maduro 
• 80 g de pimiento rojo 
• 80 g de queso feta
• 40 g de frutos secos tostados (almendras, nueces o mezcla)
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre suave de manzana
• Sal

Preparación:  

1. Lavamos los tomates y el pimiento. Si queremos conseguir una textura más fina, pelamos los tomates. 
2. Cortamos la sandía y le quitamos las pepitas.
3. Colocamos en una batidora o vaso triturador la sandía, los tomates, el pimiento rojo y, opcionalmente, pan remojado ligeramente en agua y escurrido.
4. Lo trituramos hasta obtener una crema muy fina.
5. Servimos la crema en cuencos decorados con trozos de queso feta, frutos secos tostados y unas gotas de aceite de oliva virgen extra por encima.

Energía: 275 kcal
Hidratos de carbono: 9.04 g
Proteínas: 8.1 g
Grasas: 22.9 g 
G. mono: 12.5 g
G. poli: 2.4 g
G. saturadas: 7.15 g
Colesterol: 17.1 mg
Fibra: 3.77 g 
Azúcares simples: 8.78 g

Smoothie bowl de kiwi, rúcula y avena

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (1 persona)

• 1 kiwi maduro
• 60 g de plátano maduro
• 50 g de piña natural en rodajas
• 35 g de rúcula 
• 20 g de copas de avena 
• 10 g de dátiles
• 50 ml de bebida de avena 
• Semillas de chía, amapola o sésamo
• Coco rallado

Preparación: 

1. Pelamos y cortamos el kiwi y el plátano y ponemos todo junto en una picadora o batidora.
2. Luego, vamos añadiendo el resto de los ingredientes por orden y lo trituramos poco a poco a máxima velocidad. Cortamos una rodaja de piña natural, la troceamos y la añadimos a la picadora. 
3. Añadimos el dátil sin el hueso y una cucharada de copos de avena y trituramos. 
4. Ahora, añadimos la rúcula y trituramos de nuevo hasta obtener una textura cremosa homogénea.
5. Cuando hemos conseguido esta mezcla, agregamos bebida de avena hasta conseguir la textura deseada o para suavizar el sabor.  Podemos añadir un poco más de copos de avena si queremos que quede más espeso.
6. Lo dejamos reposar y lo servimos en un cuenco decorando con coco rallado y semillas de sésamo, amapola o chía espolvoreadas.

Energía: 237 kcal
Hidratos de carbono: 45.8 g
Proteínas: 6.5 g
Grasas: 3.09 g 
G. mono: 1.2 g
G. poli: 0.74 g
G. saturadas: 0.5 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 6.4 g 
Azúcares simples: 32.4 g