Menjars freds i senzills per a un menú complet sense complicacions

Els dies més calorosos solem buscar menjars lleugers, refrescants i fàcils de digerir, capaços d’aportar líquids i nutrients sense que resultin pesats. Les cremes i sopes fredes esdevenen una de les millors opcions per a incloure en el menú diari, ja que combinen sabor, frescor i valor nutricional en un mateix plat. 

Més enllà del clàssic gaspatxo, l’univers de les sopes i cremes fredes oferix possibilitats infinites per a omplir la taula de color, frescor i creativitat. Hui dia es poden elaborar combinacions originals que incorporen verdures, fruites i herbes aromàtiques i fruites seques, i que donen lloc a plats equilibrats i molt atractius. Estes preparacions es poden servir com a entrant, com a primer plat o inclús com a sopar lleuger, i adaptar-se fàcilment a diverses necessitats i preferències alimentàries.

Vos proposem una combinació de cremes fredes i postres ràpides d’elaborar i que requerixen poc de temps en la cuina, una cosa que es valora especialment quan les temperatures conviden a evitar les coccions llargues.

Sopa de cogombre, iogurt i menta

Preparació: 20 minuts

Repòs en fred: 2 hores

Ingredients (4 persones)

• 400 g de cogombre
• 80 g de ceba
• 40 ml d’oli d’oliva verge extra
• 20 ml de vinagre blanc
• 2 iogurts naturals
• 1 llima
• 1 all
• 4 branquetes de menta fresca
• Sal

Preparació:

1. Rentem els cogombres, els pelem, els retirem les puntes i els tallem en dos longitudinalment. Fem el mateix amb les mitats i llavors en retirem la part central, que conté les llavors.
2. Els salem amb sal grossa i els deixem reposar durant 1 hora.
3. Els rentem per a llevar-los la sal, els tallem a daus i els triturem amb la batedora o el minipímer, juntament amb 1 got d’aigua freda, el suc de llima, el vinagre, els iogurts, l’oli, l’all i la ceba picats ben fins, i la menta sense les tiges més gruixudes. De la menta, en guardem algunes fulles i les reservem.
4. Ho triturem a la màxima potència, fins que quede una crema fina i bastant líquida. Després, a la nevera i la deixem reposar durant 2 hores. A l’hora de servir, la podem adornar amb les fulles de menta que havíem reservat.

Energia: 138 kcal        
Hidrats de carboni: 7,58 g
Proteïnes: 3,5 g
Greixos: 10,4 g
G. mono: 7,2 g
G. poli: 1,12 g
G. saturats: 1,78 g
Colesterol: 0,6 mg
Fibra: 0,77 g
Sucres simples: 7,5 g

Crema freda de meló d'Alger i tomaca amb formatge i fruites seques torrades

Temps: 15–20 minuts

Repòs en fred: mínim 1 hora

Ingredients (4 persones)

• 600 g de síndria (sense pell ni llavors)
• 500 g de tomaca madura 
• 80 g de pimentó roig 
• 80 g de formatge feta
• 40 g de fruites seques torrades (ametles, anous o una mescla)
• 40 ml d’oli d’oliva verge extra
• 1 cullerada de vinagre suau de poma
• Sal

Preparació:

1. Rentem les tomaques i el pimentó. Si volem que tinguen una textura més fina, pelem les tomaques. 
2. Tallem el meló d’Alger i en llevem les llavors.
3. Col·loquem en una batedora o un got triturador el melo d’Alger, les tomaques, el pimentó roig i, opcionalment, pa una miqueta remullat en aigua i escorregut.
4. Ho triturem fins a obtindre una crema ben freda.
5. Servim la crema en bols decorats amb trossos de formatge feta, fruites seques torrades i unes gotes d’oli d’oliva verge extra per damunt.

Energia: 275 kcal        
Hidrats de carboni: 9.04 g
Proteïnes: 8.1 g
Greixos: 22.9 g
G. mono: 12.5 g
G. poli: 2.4 g
G. saturats: 7.15 g
Colesterol: 17.1 mg
Fibra: 3.77 g
Sucres simples: 8.78 g

Smoothie de kiwi, ruca i avena

Temps: 20 minuts

Ingredients (1 persona)

• 1 kiwi madur
• 60 g de plàtan madur
• 50 g de pinya natural a rodanxes
• 35 g de ruca 
• 20 g de flocs d’avena 
• 10 g de dàtils
• 50 ml de beguda d’avena 
• Llavors de xia, rosella o sèsam
• Coco ratllat 

 Preparació:

1. Pelem el kiwi i el plàtan, els tallem i els posem junts en una picadora o batedora.
2. Després, anem afegint la resta d’ingredients en ordre i els triturem a poc a poc a màxima velocitat. Tallem una rodanxa de pinya natural, la trossegem i l’afegim a la picadora.
3. Hi afegim el dàtil sense pinyol i una cullerada de flocs d’avena i ho triturem. 
4. Ara, afegim la ruca i ho triturem de nou fins a aconseguir una textura cremosa homogènia.
5. Quan hàgem aconseguit esta mescla, hi afegim beguda d’avena fins que obtinguem la textura desitjada o per a suavitzar-ne el sabor. Podem afegir-hi uns pocs flocs d’avena més si volem que quede més espés.
6. Ho deixem reposar i ho servim en un bol decorat amb coco ratllat i llavors de sèsam, de rosella o de xia empolvorades.

Energia: 237 kcal        
Hidrats de carboni: 45.8 g
Proteïnes: 6.5 g
Greixos: 3.09 g
G. mono: 1.2 g
G. poli: 0.74 g
G. saturats: 0.5 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 6.4 g
Sucres simples: 32.4 g