Suplementación: tipos y cuándo es saludable tomarlos

En un mundo donde el ritmo de vida no siempre favorece una alimentación completa y equilibrada, la suplementación se ha convertido en una aliada cada vez más presente. Vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, ácidos grasos o extractos vegetales forman parte de estos suplementos diseñados para apoyar al organismo cuando la dieta no alcanza a cubrir todas sus necesidades o cuando se persigue un objetivo concreto de salud o rendimiento. Ya sean de origen natural o sintético, su función es clara: no sustituir la comida, sino complementarla de forma puntual y consciente.

Tipos de suplementos: naturales o sintéticos 

A la hora de hablar de suplementación, una de las clasificaciones más habituales distingue entre suplementos naturales y sintéticos. Aunque ambos pueden cumplir una función similar, se diferencian principalmente por el origen de sus ingredientes y su forma de elaboración.

Los suplementos naturales se obtienen a partir de alimentos, plantas o fuentes biológicas, y en mayor o menor medida conservan la matriz natural del nutriente. Suelen aportar no solo el nutriente principal, sino también otros compuestos presentes de forma natural. Este tipo de suplementos suele asociarse a un enfoque más integral. Entre los más comunes se encuentran:

• Vitaminas y minerales de origen alimentario, extraídos de frutas, verduras o algas.
• Extractos vegetales, como cúrcuma, jengibre, té verde o ashwagandha.
• Aceites y grasas naturales, como omega-3 procedente de pescado o algas.
• Proteínas naturales, como suero de leche o proteína vegetal (guisante, arroz, soja…).
• Probióticos y fermentos de origen natural.

Los suplementos sintéticos se elaboran mediante procesos químicos o industriales que permiten aislar y reproducir nutrientes específicos con una dosis precisa y estandarizada. En muchos casos, la estructura química del nutriente es idéntica a la que se encuentra en la naturaleza. Este tipo de suplemento destaca por su control de calidad, estabilidad y precisión en la dosificación. Entre los más habituales están:

• Vitaminas sintetizadas, como vitamina C (ácido ascórbico), vitamina D o complejo B.
• Minerales en forma de sales o quelatos, como hierro, magnesio o zinc.
• Aminoácidos aislados, como leucina, glutamina o arginina. 
• Compuestos funcionales, como creatina, cafeína o carnitina. 
• Ácidos grasos purificados, como omega-3 concentrado.

¿Cuándo son necesarios los suplementos y en qué cantidad?

Los suplementos son necesarios cuando la alimentación no logra cubrir ciertos requerimientos nutricionales o cuando existen condiciones específicas como deficiencias diagnosticadas, etapas vitales concretas (embarazo, envejecimiento), dietas restrictivas o una alta demanda física. En estos casos, su uso puede ayudar a prevenir carencias o apoyar la salud y el rendimiento.

Entrevista
Elena Díez

Dietista-nutricionista clínica, colegiada por el CoDiNuCat (Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya), especializada en patología digestiva, nutrición deportiva y oncología. Actualmente trabaja en centros de referencia de Barcelona como Dexeus, Clínica Diagonal y Núcleo Sarrià.

¿Crees que todo el mundo puede tomar suplementos?

No, la suplementación no es inocua y debe individualizarse. Cualquier suplemento debería estar indicado y monitorizado por un profesional sanitario (médico o dietista-nutricionista), ya que existen interacciones relevantes fármaco-suplemento y suplemento-alimento, además de riesgos por dosis inadecuadas o uso innecesario que hay que tener en cuenta.

Si sigo una dieta variada y saludable, ¿necesito suplementarme?

En general, no. Una dieta equilibrada y bien planificada debería cubrir las necesidades de macro y micronutrientes. En ausencia de patología, déficits diagnosticados, malabsorción intestinal u otras situaciones específicas, la suplementación no suele ser necesaria.

¿Los suplementos son equivalentes a los nutrientes obtenidos de los alimentos?

No. Los alimentos aportan nutrientes en una matriz compleja que incluye fibra, compuestos bioactivos y sinergias que no se replican en un suplemento o, al menos, no se puede replicar la absorción que nosotros hacemos de ellos. Por esta razón, siempre que sea posible, la prioridad debe ser cubrir las necesidades nutricionales a través de la alimentación y utilizar suplementos solo cuando la dieta no sea suficiente, poco viable o difícil.

¿Por qué la vitamina D y el magnesio son suplementos tan habituales?

La vitamina D presenta una elevada prevalencia de déficit en la población actual, especialmente en personas con baja exposición solar o épocas de invierno, y su suplementación puede ser útil cuando el déficit está confirmado vía analítica. El magnesio puede ser beneficioso en situaciones de estrés, calambres musculares o determinadas alteraciones neuromusculares, siempre que se determine que la ingesta es insuficiente o bien que hay una malabsorción de este mineral (si no, no es necesario).