Qué es el hyrox y por qué se ha puesto de moda

Hace apenas unos años, el nombre “hyrox” era prácticamente desconocido fuera de algunos círculos del fitness. Hoy llena pabellones, suma miles de participantes en competiciones de todo el mundo y se ha convertido en uno de los entrenamientos más populares entre quienes buscan un reto físico completo. Su éxito no es casual: combina carrera, fuerza y resistencia en un formato accesible para deportistas de distintos niveles.

Pero, ¿qué es el hyrox exactamente? ¿Se trata de una competición, de un método de entrenamiento o de ambas cosas? En este artículo repasamos en qué consiste esta disciplina, por qué está ganando tantos adeptos, cuáles son sus beneficios y cómo empezar a practicarlo de forma segura.

Qué es el hyrox y en qué consiste

Si te preguntas qué es el hyrox, la respuesta es sencilla: se trata de una competición internacional de fitness que combina carrera y ejercicios funcionales en un recorrido siempre idéntico, independientemente del país donde se celebre, lo que permite comparar marcas entre participantes de todo el mundo. En total, la prueba alterna 8 kilómetros de carrera, divididos en tramos de un kilómetro, con 8 estaciones de ejercicios funcionales que ponen a prueba la fuerza, la resistencia, la potencia y la capacidad cardiovascular.

Pero, cuando muchas personas buscan en Internet “el hyrox qué es y para qué sirve”, en realidad quieren saber si es solo una competición… o también una forma de entrenar. El tema es que ambas cosas van de la mano. Además de los eventos oficiales, cada vez más gimnasios ofrecen sesiones inspiradas en este formato para mejorar la condición física general y preparar a quienes desean participar en una de estas pruebas.

Entonces, ¿qué es el entrenamiento hyrox? Podríamos definirlo como una planificación que combina carrera continua e intervalos con ejercicios funcionales de fuerza y resistencia y busca desarrollar un rendimiento equilibrado sin especializarse únicamente en una capacidad física.

Las 8 estaciones de la prueba

Una de las claves del éxito del hyrox es que el recorrido siempre sigue el mismo orden. Después de cada kilómetro de carrera, los participantes realizan uno de estos desafiantes ejercicios:

1. SkiErg: simula el gesto del esquí de fondo para trabajar brazos, espalda y tronco.
2. Empuje de trineo (Sled Push): consiste en empujar un trineo con peso durante una distancia determinada.
3. Arrastre de trineo (Sled Pull): en este caso, el objetivo es tirar del trineo mediante una cuerda. 
4. Burpee Broad Jumps: una combinación de burpees y saltos hacia delante que exige coordinación y resistencia.
5. Remo en ergómetro: un ejercicio cardiovascular muy completo que implica gran parte de la musculatura corporal.
6. Farmer’s Carry: hay que caminar transportando peso en ambas manos, lo que fortalece agarre, hombros y core.
7. Sandbag Lunges: zancadas con un saco de arena sobre los hombros que ponen a prueba piernas y estabilidad.
8. Wall Balls: sentadillas seguidas del lanzamiento de un balón medicinal contra una pared.

Cada estación obliga a cambiar el tipo de esfuerzo, por lo que la prueba resulta exigente tanto física como mentalmente. Sin embargo, esa combinación de intensidad y variedad, unido al ambiente de comunidad que se genera en los entrenamientos y competiciones, es uno de los motivos por los que muchos participantes aseguran que engancha.

Diferencias con el crossfit

Aunque a menudo se comparan, hyrox y crossfit tienen objetivos y características diferentes.

La principal diferencia es que el hyrox es una competición estandarizada. Todos los participantes realizan exactamente el mismo recorrido, con las mismas distancias y el mismo orden de ejercicios. El crossfit, en cambio, propone entrenamientos muy variados (los conocidos WOD, Workout of the Day), que cambian diariamente y pueden incluir disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o los ejercicios con anillas.

Otra diferencia importante es la accesibilidad. Mientras que el crossfit requiere aprender algunos movimientos complejos antes de dominarlos con seguridad, el hyrox utiliza ejercicios funcionales relativamente sencillos, lo que facilita que personas con experiencia diversa puedan iniciarse. De ahí que muchas personas también quieran entender, exactamente, qué es una clase de hyrox. En general, son sesiones dirigidas que reproducen parte del formato de competición, alternando carrera con ejercicios funcionales adaptados al nivel del grupo. Además, no es necesario competir para beneficiarse de este tipo de entrenamiento.

Beneficios para cuerpo y mente

Más allá del fenómeno deportivo, una de las razones por las que el hyrox está ganando adeptos es que propone un entrenamiento muy completo. Al combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular, permite desarrollar varias capacidades físicas en una misma sesión, algo que encaja con quienes buscan optimizar el tiempo que dedican al ejercicio.

Entre los principales beneficios destacan los siguientes:

• Mejora la resistencia cardiovascular gracias a los kilómetros de carrera.
• Incrementa la fuerza funcional mediante ejercicios que implican grandes grupos musculares.
• Favorece la coordinación y el equilibrio.
• Ayuda a desarrollar potencia y resistencia muscular al mismo tiempo.
• Contribuye a un elevado gasto energético durante el entrenamiento.
• Rompe la monotonía al combinar diferentes tipos de ejercicios en una misma sesión.

Además de los beneficios físicos, preparar una competición de este tipo favorece la constancia, la disciplina y la capacidad de gestionar el esfuerzo. Superar cada entrenamiento y comprobar la evolución personal suele convertirse en una importante fuente de motivación.

Como ocurre con cualquier actividad física intensa, eso sí, conviene adaptar la carga al nivel de cada persona y respetar los tiempos de recuperación para evitar lesiones.

Cómo empezar a entrenar hyrox desde cero

A simple vista, el hyrox puede parecer reservado para deportistas muy preparados, pero la realidad es que cualquier persona con una condición física básica puede empezar a entrenarlo de forma progresiva. La clave está en crear una buena base física y aumentar la intensidad poco a poco. No es necesario dominar todas las pruebas desde el primer día ni entrenar como si fueras a competir.

Si quieres empezar desde cero, estos consejos pueden serte de utilidad:

• Construye primero una buena base cardiovascular caminando, trotando o corriendo de forma progresiva.
• Incorpora ejercicios básicos de fuerza como sentadillas, zancadas, flexiones o peso muerto con la técnica correcta.
• Entrena el core para mejorar la estabilidad durante los ejercicios funcionales.
• Alterna días de mayor intensidad con jornadas de recuperación activa.
• Prioriza una buena técnica antes de aumentar el peso o la velocidad.
• Si tienes acceso a un gimnasio que ofrezca clases específicas, contar con la supervisión de profesionales facilitará el aprendizaje.

Recuerda que lo más importante es progresar poco a poco, ¡no tengas prisa!

Alimentación para acompañar el entreno

Una alimentación equilibrada es fundamental para rendir bien y recuperarse adecuadamente. Los hidratos de carbono complejos (como arroz, pasta, avena o patata), por ejemplo, aportan la energía necesaria para afrontar entrenamientos exigentes. Las proteínas de calidad, presentes en alimentos como pescado, huevos, legumbres o carnes magras, también favorecen la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. También conviene incluir grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate, además de consumir frutas y verduras a diario para asegurar un buen aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

La hidratación, por otro lado, merece una atención especial. Beber agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener el rendimiento y facilita la recuperación, especialmente en sesiones largas o con temperaturas elevadas.

El hyrox, salta a la vista, ha conseguido reunir lo mejor del entrenamiento funcional y las pruebas de resistencia en un formato claro, medible y motivador. No importa si el objetivo es mejorar la condición física, superarse personalmente o cruzar la meta en cada competición, esta práctica deportiva demuestra que los grandes retos empiezan siempre con la decisión de no rendirse.