Què és el hyrox i per què s’ha posat de moda

Fa uns pocs anys, el nom hyrox era pràcticament desconegut fora d’alguns cercles del fitnes. Hui ompli pavellons, suma milers de participants en competicions de tot el món i s’ha convertit en un dels entrenaments més populars entre els qui busquen un repte físic complet. El seu èxit no és casual: combina carrera, força i resistència en un format accessible per a esportistes de diferents nivells.

Però... què és el hyrox exactament? Es tracta d’una competició, d’un mètode d’entrenament o de les dos coses? En este article repassem en què consistix esta disciplina, per què guanya tants adeptes, quins beneficis té i com es pot començar a practicar de manera segura.

Qué es el hyrox y en qué consiste

Si et preguntes què és el hyrox, la resposta és senzilla: es tracta d’una competició internacional de fitnes que combina carrera i exercicis funcionals en un recorregut sempre idèntic, independentment del país on se celebre, fet que permet comparar marques entre participants de tot el món. En total, la prova alterna 8 quilòmetres de carrera, dividits en trams d’un quilòmetre, amb huit estacions d’exercicis funcionals que posen a prova la força, la resistència, la potència i la capacitat cardiovascular.

Però, quan moltes persones busquen en Internet «què és el hyrox i per a què servix», en realitat volen saber si és només una competició… o també una manera d’entrenar. El tema és que les dos coses van de bracet. A més dels esdeveniments oficials, cada vegada més gimnasos oferixen sessions inspirades en este format per a millorar la condició física general i preparar als qui desitgen participar en una d’estes proves.

Llavors, què és l’entrenament hyrox? Podríem definir-lo com una planificació que combina carrera contínua i intervals amb exercicis funcionals de força i resistència i busca desenrotllar un rendiment equilibrat sense especialitzar-se únicament en una capacitat física.

Les huit estacions de la prova

Una de les claus de l’èxit del hyrox és que el recorregut sempre seguix el mateix orde. Després de cada quilòmetre de carrera, els participants fan un d’estos desafiadors exercicis:

1. SkiErg: simula el gest de l’esquí de fons per a treballar braços, esquena i tronc.
2. Espenta de trineu (Sled Push): consistix a espentar un trineu amb pes durant una distància determinada.
3. Arrossegament de trineu (Sled Pull): en este cas, l’objectiu és estirar el trineu amb una corda. 
4. Burpee Broad Jumps: una combinació de burpees i salts cap endavant que exigix coordinació irresistència.
5. Rem en ergòmetre: un exercici cardiovascular molt complet que implica gran part de la musculatura corporal.
6. Farmer’s Carry: cal caminar transportant pes en les dos mans, cosa que enfortix l’agafada, els muscles i el core.
7. Sandbag Lunges: passos llargs amb un sac d’arena sobre els muscles que posen a prova cames i estabilitat.
8. Wall Balls: esquats seguits del llançament d’una pilota medicinal contra una paret.

Cada estació obliga a canviar el tipus d’esforç, per això la prova resulta exigent tant físicament com mentalment. Tanmateix, eixa combinació d’intensitat i varietat, unida a l’ambient de comunitat que es genera en els entrenaments i competicions, és un dels motius pels quals molts participants asseguren que enganxa. 

Diferències amb el crossfit

Encara que sovint es comparen, hyrox i crossfit tenen objectius i característiques diferents.

La principal diferència és que el hyrox és una competició estandarditzada. Tots els participants fan exactament el mateix recorregut, amb les mateixes distàncies i el mateix ordre d’exercicis. El crossfit, en canvi, proposa entrenaments molt variats (els coneguts WOD, Workout of the Day), que canvien diàriament i poden incloure disciplines com l’halterofília, la gimnàstica o els exercicis amb anelles.

Una altra diferència important és l’accessibilitat. Mentre que el crossfit requerix aprendre alguns moviments complexos abans de dominar-los amb seguretat, el hyrox utilitza exercicis funcionals relativament senzills, i això facilita que persones amb experiència diversa puguen iniciar-s’hi. Per este motiu, moltes persones també volen entendre, exactament, què és una classe de hyrox. En general, són sessions dirigides que reproduïxen part del format de competició, alternant carrera amb exercicis funcionals adaptats al nivell del grup. A més, no cal competir per a beneficiar-se d’esta classe d’entrenament. 

Beneficis per a cos i ment 

Més enllà del fenomen esportiu, una de les raons per les quals el hyrox guanya adeptes és que proposa un entrenament molt complet. Com que combina exercicis de força amb treball cardiovascular, permet desenvolupar diverses capacitats físiques en una mateixa sessió, cosa que encaixa amb els qui busquen optimitzar el temps que dediquen a l’exercici.

Entre els principals beneficis destaquen els següents:

• Millora la resistència cardiovascular gràcies als quilòmetres de carrera.
• Incrementa la força funcional mitjançant exercicis que impliquen grans grups musculars.
• Afavorix la coordinació i l’equilibri.
• Ajuda a desenvolupar potència i resistència muscular al mateix temps.
• Contribuïx a una elevada despesa energètica durant l’entrenament.
• Trenca la monotonia pel fet de combinar diferents tipus d’exercicis en una mateixa sessió.

A més dels beneficis físics, preparar una competició d’este tipus afavorix la constància, la disciplina i la capacitat de gestionar l’esforç. Superar cada entrenament i comprovar l’evolució personal sol convertir-se en una important font de motivació.

Com passa amb qualsevol activitat física intensa, això sí, convé adaptar la càrrega al nivell de cada persona i respectar els temps de recuperació per a evitar lesions.

Com es pot començar a entrenar hyrox des de zero

A simple vista, el hyrox pot semblar reservat per a esportistes molt preparats, però la realitat és que qualsevol persona amb una condició física bàsica pot començar a entrenar-ho de manera progressiva. La clau està a crear una bona base física i augmentar la intensitat a poc a poc. No cal dominar totes les proves des del primer dia ni entrenar com si volgueres competir. 

Si vols començar des de zero, estos consells et poden ser útils:

• Construïx primer una bona base cardiovascular caminant, trotant o corrent de manera progressiva.
• Incorpora-hi exercicis bàsics de força com ara esquats, passos llargs, flexions o pes mort amb la tècnica correcta.
• Entrena el core per a millorar l’estabilitat durant els exercicis funcionals.
• Alterna dies de més intensitat amb jornades de recuperació activa.
• Prioritza una bona tècnica abans d’augmentar el pes o la velocitat.
• Si tens accés a un gimnàs que oferisca classes específiques, tindre la supervisió de professionals facilitarà l’aprenentatge.

Recorda que el més important és progressar a poc a poc, no tingues pressa! 

Alimentació per a acompanyar l’entrenament

Una alimentació equilibrada és fonamental per a rendir bé i recuperar-se adequadament. Els hidrats de carboni complexos (com ara arròs, pasta, avena o creïlla), per exemple, aporten l’energia necessària per a afrontar entrenaments exigents. Les proteïnes de qualitat, presents en aliments com el peix, els ous, els llegums o les carns magres, també afavorixen la recuperació i el manteniment de la massa muscular. També convé incloure greixos saludables procedents de l’oli d’oliva verge extra, fruita seca o alvocat, a més de consumir fruita i verdura cada dia per a assegurar una bona aportació de vitamines, minerals i antioxidants.

La hidratació, d’altra banda, mereix una atenció especial. Beure aigua abans de l’exercici, durant i després ajuda a mantindre el rendiment i facilita la recuperació, especialment en sessions llargues o amb temperatures elevades.

El hyrox, salta a la vista, ha aconseguit reunir el millor de l’entrenament funcional i les proves de resistència en un format clar, mesurable i motivador. No importa si l’objectiu és millorar la condició física, superar-se personalment o travessar la meta en cada competició: esta pràctica esportiva demostra que els grans reptes comencen sempre amb la decisió de no rendir-se.