Marcha nórdica: en qué consiste el ejercicio completo de moda

Seguro que los has visto. En la playa, por senderos de montaña o incluso cruzando el asfalto de la ciudad. Personas de todas las edades que caminan a buen ritmo, impulsándose con unos bastones específicos,  y una postura que derrocha vitalidad. No es un simple paseo, ni es senderismo convencional: es marcha nórdica (o Nordic walking), una disciplina que nació en Finlandia en 1930 como entrenamiento estival para los esquiadores de fondo y que hoy se ha consolidado como el deporte perfecto para quienes buscan salud sin impacto articular.

Qué es la marcha nórdica y por qué está de moda

Para entender qué es la marcha nórdica, debemos mirar más allá del simple hecho de caminar con palos. Se trata de una actividad física que consiste en añadir el uso de unos bastones especialmente diseñados para la acción de caminar. Pero ojo: no se arrastran, se utilizan para impulsarse.

Su éxito actual no es casualidad. En una sociedad que busca reconectar con la naturaleza y huir del sedentarismo de oficina, esta disciplina ofrece una barrera de entrada muy baja (solo necesitas calzado cómodo y los bastones) y una recompensa inmediata. A diferencia del running, que puede ser agresivo para las rodillas, la marcha nórdica distribuye el esfuerzo, convirtiéndose en el aliado ideal para cualquier franja de edad.

Beneficios de la marcha nórdica para la salud y la pérdida de peso

Es un tipo de ejercicio donde utilizas el 90% de los músculos de tu cuerpo mientras mantienes una charla amena. No está mal, ¿no? Pues esa es, entre otros motivos, la magia de este deporte. Además, los beneficios de la marcha nórdica están ampliamente documentados para la comunidad médica:

• Al involucrar el tren superior (brazos, hombros y espalda), el gasto energético aumenta entre un 20% y un 45% respecto a caminar a la misma velocidad sin bastones. 
• Mejora la capacidad cardiovascular y la oxigenación de todo el organismo.
• Higiene postural. Ayuda a corregir la posición de la columna y fortalece el core (la zona abdominal y lumbar), algo vital para quienes pasan horas frente a una pantalla.
• Bajo impacto. El uso de bastones descarga hasta un 30% del peso de las articulaciones inferiores, protegiendo rodillas y tobillos.

Por todo lo anterior, es un ejercicio excelente para la prevención de la osteoporosis, ya que las vibraciones controladas del bastón al contactar con el suelo ayudan a fortalecer la densidad ósea.

Cómo empezar a hacer marcha nórdica: guía para principiantes

No te lances a la aventura con los bastones de trekking que tienes en el trastero; no son lo mismo. Para empezar con buen pie, ten en cuenta estos tres pilares:

1. El equipo adecuado. Los bastones de marcha nórdica son más ligeros y cuentan con una dragonera (un especie de guantelete) que permite soltar el bastón y recuperarlo sin que caiga.
2. Calzado flexible. Necesitas unas zapatillas que permitan una buena flexión del pie, preferiblemente de trail o específicas de caminata.
3. Hidratación y nutrición. Como en cualquier actividad aeróbica, no olvides tu botella y, quizá, un puñado de frutos secos o una pieza de fruta para recuperar energía.

Técnica de marcha nórdica: consejos para mejorar desde el primer día

Aquí es donde reside el secreto del éxito. La técnica de la marcha nórdica no es intuitiva al 100%, pero una vez que “hace clic” en tu cabeza, es adictiva. El método más reconocido es la técnica ALFA 247, que se resume en cuatro puntos clave:

• A. Andar erguido. Mantén la columna recta pero sin tensión. Imagina que un hilo invisible tira de tu coronilla hacia el cielo.
• L. Largo el brazo. El movimiento de los brazos debe nacer desde el hombro, como un péndulo, evitando doblar demasiado el codo.
• F. Formar un ángulo. El bastón debe clavarse siempre con un ángulo de unos 60 grados respecto al suelo.
• A. Adecuar el paso. La longitud del paso debe ir en consonancia con la amplitud del movimiento de tus brazos.

Un truco para principiantes: intenta caminar arrastrando los bastones por las dragoneras sin agarrarlos. Verás cómo, de forma natural, tus brazos empiezan a oscilar de forma alterna a tus piernas. Ese es el ritmo base.

Como ves, la marcha nórdica es mucho más que “caminar con estilo”. Fíjate en las rutas que hay a tu alrededor y anímate a probar. Tus articulaciones te lo agradecerán, tu corazón se pondrá contento y, quién sabe, ¡quizá se convierta en tu deporte favorito!