Marxa nòrdica: en què consistix l’exercici complet de moda

La marxa nòrdica s’ha convertit en una de les activitats més completes per a mantindre’s actiu. Descobrix els beneficis que té i com cal practicar-la correctament.

Segur que els has vist. A la platja, per camins de muntanya o inclús creuant l’asfalt de la ciutat. Persones de totes les edats que caminen a bon ritme, impulsant-se amb uns bastons específics i una postura que desprén vitalitat. No és un simple passeig, ni és senderisme convencional: és marxa nòrdica (o nordic walking), una disciplina que va nàixer a Finlàndia l’any 1930 com un entrenament estival per als esquiadors de fons i que hui s’ha consolidat com l’esport perfecte per als qui busquen salut sense impacte articular.

Què és la marxa nòrdica i per què està de moda

Per a entendre què és la marxa nòrdica, hem de mirar més enllà del simple fet de caminar amb pals. Es tracta d’una activitat física que consistix a afegir l’ús d’uns bastons dissenyats especialment per a l’acció de caminar. Però alerta: no s’arrosseguen, s’utilitzen per a impulsar-se.

El seu èxit actual no és casualitat. En una societat que busca reconnectar amb la naturalesa i fugir del sedentarisme d’oficina, esta disciplina oferix una barrera d’entrada molt baixa (només necessites calçat còmode i els bastons) i una recompensa immediata. A diferència de córrer, que pot ser agressiu per als genolls, la marxa nòrdica distribuïx l’esforç i es convertix en l’aliat ideal per a qualsevol franja d’edat.

Beneficis de la marxa nòrdica per a la salut i la pèrdua de pes

És un tipus d’exercici on utilitzes el 90% dels músculs del cos mentre mantens una xarrada amena. No està malament, no? Doncs eixa és, entre altres motius, la màgia d’este esport. A més, els beneficis de la marxa nòrdica estan àmpliament documentats per la comunitat mèdica:

Com que involucra el tren superior (braços, muscles i esquena), la despesa energètica augmenta entre un 20% i un 45% respecte de caminar a la mateixa velocitat sense bastons.
Millora la capacitat cardiovascular i l’oxigenació de tot l’organisme.
Higiene postural. Ajuda a corregir la posició de la columna i enfortix el core (la zona abdominal i lumbar), una qüestió vital per als qui passen hores davant d’una pantalla.
Baix impacte. L’ús de bastons descarrega fins a un 30% del pes de les articulacions inferiors, per això protegix els genolls i els turmells.

Per tot això, a més, és un exercici excel·lent per a la prevenció de l’osteoporosi, ja que les vibracions controlades del bastó quan contacta amb el terra ajuden a enfortir la densitat òssia.

Com començar a fer marxa nòrdica: guia per a principiants

No et llances a l’aventura amb els bastons de tresc que tens en el traster; no són el mateix. Per a començar amb bon peu, has de tindre en compte estos tres fonaments:

L’equip adequat. Els bastons de marxa nòrdica són més lleugers i disposen d’una dragonera (una espècie de guant) que permet soltar el bastó i recuperar-lo sense que caiga.
Calçat flexible. Necessites unes sabatilles que permeten una bona flexió del peu, preferiblement de trail o específiques de caminar.
Hidratació i nutrició. Com en qualsevol activitat aeròbica, no t’oblides de la botella i, potser, d’un grapat de fruita seca o una peça de fruita per a recuperar energia.

Tècnica de marxa nòrdica: consells per a millorar des del primer dia

Ací és on es troba el secret de l’èxit. La tècnica de la marxa nòrdica no és intuïtiva al 100%, però una vegada que et “fa clic” en el cap és addictiva. El mètode més reconegut és la tècnica ALFA 247, que es resumix en quatre punts clau:

A. Anar dret. Mantín la columna recta però sense tensió. Imagina que hi ha un fil invisible que t’estira de la coroneta cap al cel.
L. Llançar el braç. El moviment dels braços ha de nàixer des del muscle, com un pèndol, evitant doblegar massa el colze.
F. Formar un angle. El bastó ha de clavar-se sempre amb un angle d’uns 60 graus respecte del terra.
A. Adequar el pas. La longitud del pas ha d’anar d’acord amb l’amplitud del moviment dels braços.

Un truc per a principiants: intenta caminar arrossegant els bastons per les dragoneres sense agafar-los. Veuràs com, de manera natural, els braços començaran a oscil·lar de manera alterna a les cames. Eixe és el ritme base.

Com veus, la marxa nòrdica és molt més que “caminar amb estil”. Fixa’t en les rutes que hi ha al teu voltant i anima’t a provar. Les articulacions t’ho agrairan, el cor se’t posarà content i, qui sap, potser es convertirà en el teu esport preferit!