La importancia de disfrutar de un sueño de calidad

¿Qué es el sueño y sus fases?

El sueño es un proceso fisiológico natural, necesario y periódico de descanso esencial para la recuperación física y mental. No es solo descanso o inactividad, sino un proceso activo que involucra fases distintas, cada una de las cuales cumple unas funciones básicas, únicas y necesarias para el equilibrio de nuestro cuerpo. El papel del sueño es tan vital como el ejercicio y la dieta.
 

Fases del sueño

Los ciclos de sueño duran entre 90 y 110 minutos e incluyen:

• Sueño ligero: la transición de la vigilia, con movimientos oculares lentos y tono muscular reducido. Dura 5-10 minutos y es crucial para relajarse en el sueño. 
• Sueño ligero, más profundo: preparación para el sueño profundo, con ráfagas de actividad cerebral. Dura 10-25 minutos y ayuda a consolidar la memoria.
• Sueño profundo: o sueño de onda lenta. Dura 20-40 minutos, en los que se produce la reparación de los tejidos, el fortalecimiento inmunológico y el crecimiento. Destaca su papel en la recuperación física.
• Sueño REM (rapid eye movement): ocurre unos 90 minutos después de quedarse dormido, dura unos 10 minutos y se prolonga más tarde. Vital para el aprendizaje y la regulación emocional.

Principales beneficios de dormir bien para la salud y el bienestar

• Salud física: ayuda a la recuperación de todos los órganos y trabaja para restablecer el equilibrio, lo que reduce, entre otros, los riesgos cardiovasculares.
• Salud mental: mejora la concentración, la memoria y el estado de alerta, y eso optimiza la función cognitiva.
• Regulación hormonal: influye en las hormonas del apetito (leptina, ghrelina) y la hormona del estrés (cortisol), lo que ayuda al control de peso.
• Sistema inmunológico: fortalece el sistema inmunológico y así ayuda a combatir las infecciones.
• Bienestar emocional: regula el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora las relaciones.

¿Cuántas horas de sueño profundo son necesarias según la edad?

Niños y bebés

Altas proporciones de sueño profundo, esenciales para el desarrollo, con bebés que necesitan hasta 17 horas en total.  

Adolescentes (13-17) 

Requieren de 8 a 10 horas, con un sueño más profundo para el crecimiento.

Adultos (18-64)

Necesitan 7-9 horas en total, con un 13-23% de sueño profundo.

Adultos mayores (›65)

El sueño profundo se reduce a unos 30 minutos, con 7-8 horas en total, debido a cambios relacionados con la edad.
 

Cómo afecta el cambio de hora o el cambio de rutina en el sueño

Los cambios, como el horario de verano, interrumpen el sueño al alterar los ritmos circadianos. Normalmente lleva de 3 a 4 días adaptarse, más difícil para niños y ancianos. Los cambios rutinarios, como los turnos de viaje o de trabajo, también interrumpen el sueño, afectando a la calidad y la duración.

Consejos prácticos para dormir mejor

1. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Tener una habitación oscura, tranquila y fresca (15-20°C), usando cortinas opacas o tapones para los oídos.
3. Limitar la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse.
4. Reducir el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse (la luz afecta a la melatonina).
5. La actividad física regular ayuda, pero evitando las sesiones tardías.
6. Evitar las comidas pesadas.
7. Leer, escuchar música o tomar un baño caliente para relajarse.
8. Limitar a 20-30 minutos la siesta, para no interferir con el sueño nocturno.

Si los problemas de sueño persisten hay que consultar a un profesional, ya que los problemas crónicos pueden necesitar intervención.