Verduras fermentadas: beneficios y guía para fermentar vegetales en casa

Crujientes, ligeramente ácidas y llenas de matices. Las verduras fermentadas, desde el chucrut hasta el kimchi y otras elaboraciones, han pasado de ser un alimento tradicional casi olvidado a ocupar un lugar destacado en la cocina saludable actual. Pero ¿qué tienen de especial y cómo podemos prepararlas en casa sin complicarnos mucho la vida? ¡Vamos a verlo!

Qué son las verduras fermentadas y por qué interesan

Las verduras fermentadas son vegetales que han pasado por un proceso natural de fermentación láctica. Durante este proceso, los azúcares propios de la verdura se transforman gracias a bacterias beneficiosas (presentes de forma natural en las propias verduras y en el entorno controlado del recipiente), dando lugar a un alimento vivo, lleno de sabor y con propiedades muy interesantes para la salud intestinal. De hecho, se considera que este tipo de verduras mejora la digestibilidad de los alimentos y favorece el equilibrio de la microbiota. Además, esta fermentación, al tratarse de una técnica de conservación ancestral, permite alargar la vida útil de las verduras sin necesidad de conservantes artificiales. ¡Todo ventajas!

Fermentar vegetales: cómo funciona el proceso básico

Fermentar vegetales es más sencillo de lo que parece. Lo más importante es crear un entorno sin oxígeno donde las bacterias lácticas puedan desarrollarse. Para ello, se utiliza fundamentalmente sal y agua, que inhiben el crecimiento de microorganismos indeseados y favorecen la fermentación natural.

Pero ¿cómo se hace? Solo hay que mezclar sal y agua (20 gramos de sal, la más pura posible, por cada litro de agua) a temperatura ambiente y agitar para facilitar la disolución. Esta mezcla, conocida como “salmuera”, debe cubrir bien las verduras que estemos fermentando. Se recomienda realizar este proceso en un tarro de conserva que cerraremos y guardaremos en un lugar oscuro y alejado de fuentes de calor. Con el paso de los días, el vegetal cambiará de textura y aroma, adquiriendo ese punto ácido tan característico de la verdura fermentada.

Paso a paso: cómo fermentar vegetales en frascos

Ya has visto que fermentar vegetales en casa no requiere equipos sofisticados ni ingredientes exóticos. Pero, aun así, vamos a verlo paso a paso para que no te quede ninguna duda sobre cómo puedes conseguir unos fermentos llenos de sabor y textura:

1. Prepara tus verduras. Lava bien los vegetales y córtalos en tiras, bastones o trozos del tamaño que prefieras. La idea es que mantengan algo de firmeza para conservar un buen crujido tras la fermentación.
2. Haz la salmuera. Mezcla agua con sal (una proporción útil, como hemos visto antes, es 20 g de sal por litro de agua) y remueve hasta que se disuelva completamente. Esta salmuera será el medio donde ocurrirá la fermentación.
3. Coloca todo en el frasco. Pon las verduras en un frasco de cristal limpio y vierte la salmuera hasta cubrir totalmente los vegetales. 
4. La importancia del cierre. Recuerda que las verduras deben mantenerse sumergidas. Se puede utilizar frascos de tipo Fido con tapa, que permiten que el gas escape sin dejar entrar oxígeno.
5. Fermenta a temperatura ambiente. Sitúa los frascos en un lugar oscuro, fresco o a temperatura ambiente. Dependiendo de la temperatura y del tipo de vegetal, la fermentación empezará en pocos días: los bastoncitos crujientes pueden estar listos en unos 5-7 días, aunque las verduras más densas pueden tardar más.
6. Prueba y guarda. Abre el frasco y prueba tus verduras a partir del quinto día para encontrar el punto de acidez que más te guste. Cuando estén a tu gusto, conserva los frascos en la nevera.

Verduras que puedes fermentar fácilmente en casa

No todas las verduras reaccionan igual, pero hay algunas especialmente agradecidas para empezar con nuestro proceso de fermentación:

• Col blanca o lombarda (ideal para chucrut).
• Pepino.
• Coliflor.
• Rábanos.
• Judías verdes.
• Zanahoria (sola o combinada con especias).

Una zanahoria fermentada, crujiente y ligeramente dulce, es una excelente puerta de entrada para quienes se inician en este mundo.

Consejos para conservar y servir tus verduras fermentadas

Como hemos visto, una vez alcanzado el sabor ideal, debes guardar los frascos en la nevera. El motivo es sencillo: el frío ralentiza la fermentación y ayuda a conservar la verdura fermentada durante semanas o incluso meses. Es importante usar utensilios limpios al servirlas para evitar contaminaciones. En cuanto a la presentación, puedes servirla como guarnición, en pequeños cuencos o como contraste ácido en platos principales.

Ideas para incluir verduras fermentadas en tus comidas

Las verduras fermentadas son muy versátiles. Puedes añadirlas a ensaladas, bocadillos o bowls, usarlas como topping en cremas de verduras o incluso incorporarlas a salteados justo al final para conservar sus propiedades. Por ejemplo, la zanahoria fermentada combina especialmente bien con platos de legumbres, arroces o pescados, aportando frescor y un toque diferente.

Preguntas frecuentes sobre verduras fermentadas

Es normal que, llegados a este punto, tengas dudas. ¿Son seguras las verduras fermentadas caseras? Sí, siempre que se sigan las normas básicas de higiene y se mantengan las verduras cubiertas por la salmuera. Por otro lado, ¿todas las personas pueden consumirlas? En general sí, aunque quienes tengan problemas digestivos específicos deberían introducirlas poco a poco. ¿Pierden nutrientes al fermentar? Al contrario: la fermentación puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.

Recuperar el hábito de fermentar verduras en casa es una forma sencilla de conectar con la cocina tradicional, cuidar la alimentación y descubrir nuevos sabores, todo con ingredientes accesibles y al alcance de cualquiera. ¿Te animas a probar?