Método 3-2-1: Tu rutina de fuerza, flexibilidad y cardio

El denominado “método de entrenamiento 3-2-1”, que se ha popularizado en TikTok, consiste en la combinación de varias disciplinas: tres sesiones de fuerza, dos de pilates o barre* y una de ejercicio cardiovascular a la semana.

La razón de que este método resulte tan efectivo es porque no es muy exigente, con lo que nos quita la presión respecto al fitness y nos permite conseguir nuestros objetivos de una forma sana y sostenible, siendo constantes con nuestra rutina. Por eso este método de entrenamiento se adapta a la mayoría de las personas.

El pilates barre también es una disciplina bastante novedosa, es de bajo impacto y combina movimientos de ballet, pilates y entrenamiento de fuerza. Utiliza una barra de ballet como apoyo para realizar ejercicios que se centran en movimientos pequeños y controlados para fortalecer el tronco y tonificar todo el cuerpo, mejorar la postura, la flexibilidad y la estabilidad.

Beneficios del método de entrenamiento 3-2-1

Como este método de entrenamiento combina distintas disciplinas y trabajamos el fitness de diversas formas, notaremos que practicar una nos ayuda con la otra. Esto es algo que se ve claramente con los entrenamientos de core que se realizan en pilates, ya que, a la larga, nos ayudan a levantar más peso en las sesiones de gimnasio.

• Tonifica el cuerpo, porque el mayor peso recae sobre el entrenamiento de fuerza.
• Trabaja la coordinación del cuerpo, gracias al pilates o barre.
• Adquirimos fuerza y estabilidad motriz.
• Beneficios cognitivos, ya que la coordinación es una de las habilidades que más se pierden con el paso de los años.
• La variedad de ejercicios permite que no nos aburramos de nuestros entrenamientos.
• Ayuda a mantener la salud cardiovascular por el entrenamiento aeróbico.
• El hecho de ir cambiando de entrenamientos y disciplinas conlleva mayor motivación y adherencia al ejercicio, fundamental para mantener el hábito.
• Además, si se alternan disciplinas y no se practican siempre los mismos ejercicios también se minimiza el riesgo de las lesiones por sobrecarga.
• En general, se adapta a la vida de la mayoría de las personas.

Cómo poner en práctica la rutina 3-2-1

Días 1, 2 y 3: realiza tres sesiones de entrenamiento de fuerza, trabajando diferentes grupos musculares en cada sesión (por ejemplo, pecho, espalda y piernas).

Días 4 y 5: dedica dos sesiones a pilates. Esto ayuda a mejorar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza del core.

Día 6: realiza una sesión de cardio de intensidad moderada, como correr, andar en bicicleta o bailar.

Día 7: tómate un día de descanso para que el cuerpo se recupere.

Ejercicios clave para cada día según si son de fuerza, flexibilidad y resistencia

Fuerza: 

• Sentadillas
• Peso muerto 
• Flexiones

Flexibilidad y movilidad:

• Pilates
• Yoga

Resistencia cardiovascular: 

• Correr
• Bicicleta (normal o estática).
   

Cómo entrenar en casa con el método 3-2-1

3 días de fuerza, para trabajar los principales grupos musculares.

• Tren inferior: sentadillas (con peso, si es posible), peso muerto, zancadas
• Tren superior: flexiones, press de banca, dominadas.
• Core y abdomen: planchas, elevaciones de piernas, abdominales tipo bicicleta.

2 días de pilates, para la movilidad, flexibilidad y el fortalecimiento del core.

• Ejercicios para la postura y el equilibrio, con movimientos controlados y precisos.
• Realizar yoga, taichí y actividades que fortalezcan el tronco, como planchas y abdominales. 
• También son muy útiles los ejercicios de equilibrio que incluyen caminar de talón a punta, pararse en una pierna, hacer levantamiento de talones o caminar en línea recta.
• Trabajo de flexibilidad de pierna y brazo, estiramientos de espalda en arco, o la sentadilla de cadera.

1 día de resistencia, para mejorar la salud cardiovascular.

• Actividades: correr o trotar, nadar, montar en bicicleta, bailar, caminar a paso rápido, subir escaleras, saltar a la cuerda…
• Busca una actividad rítmica y repetitiva que mantenga la frecuencia cardíaca elevada durante un período prolongado.