Dale una vuelta a tus almuerzos y disfruta de opciones ricas y saludables

Para mantener la energía y vitalidad a lo largo del día, la clave a menudo reside en las decisiones que tomamos con nuestra alimentación. En el almuerzo se presenta una oportunidad consciente y valiosa para nutrirnos de forma inteligente y equilibrada, una posibilidad de ir más allá de un simple bocadillo.

Para ello es indispensable optar por:

• Alimentos ricos en fibra, que optimizan la salud digestiva y promueven la saciedad.
• Proteínas de calidad, esenciales para la vitalidad y el mantenimiento de la masa muscular.
• Grasas saludables, aliadas del bienestar hormonal y la función cerebral.
• Hidratos de carbono complejos, que aportan una energía de liberación gradual.

Al asegurarnos de que estas características nutricionales están presentes en cada preparación del almuerzo, se evitan los descensos bruscos de energía y la necesidad de recurrir a picoteos impulsivos posteriores. Y esto se traduce en una saciedad duradera y en una mayor concentración.

Barritas caseras de avena, calabacín y manzana
 

Tiempo: 30 minutos.

Ingredientes: 6-8 unidades.

• 100 g de plátano maduro mediano machacado
• 50 g de puré de manzana sin azúcar (aproximadamente media manzana cocida y triturada)
• 50 g de calabacín rallado fino y escurrido
• 100 g de copos de avena finos
• 2 cucharadas de crema de cacahuete natural
• 1 cucharada de semillas de chía o lino molido o una pizca de canela (opcionales ambas)

Preparación

• Precalienta el horno a 180 °C (ventilador) o a 200 °C (estático). Cubre un molde cuadrado (aprox. 15x15 cm) con papel de horno.
• En un bol grande, mezcla el plátano machacado, el puré de manzana, el calabacín rallado escurrido y la crema de cacahuete hasta obtener una pasta homogénea.
• Añade los copos de avena, las semillas (si usas) y la canela. Mézclalo bien hasta que todo esté integrado.
• Extiende la mezcla en el molde preparado, presionando firmemente con una espátula o el dorso de una cuchara para que quede compacta.
• Hornéala durante 20-25 minutos, o hasta que los bordes estén ligeramente dorados y la barrita se sienta firme.

Almacenamiento

Deja enfriar la mezcla completamente en el molde antes de cortarla en barritas individuales. Envuelve cada una en papel de horno y guárdalas en un tupper.

Por unidad

Energía: 67 (kcal)
Hidratos de carbono: 4,71 (g)
Proteínas: 4,5 (g)
Grasas: 3,4 (g)
G. saturadas: 1,2 (g)
G. poli: 0,6 (g)
G. mono: 1,2 (g
Colesterol: 71 (g)
Fibra: 0,8 (g)
Azúcares simples: 4,2 (g)
 

Minimuffins de espinacas, zanahoria y queso

Tiempo: 30 minutos.

Ingredientes: 6-8 unidades.

• 2 huevos grandes (o 4 claras de huevo)
• 30 g de espinacas frescas (un buen puñado), picadas muy finitas
• 30 g de zanahoria rallada (media zanahoria pequeña)
• 20 g de queso rallado (tipo cheddar o mozzarella) o queso fresco desmenuzado
• 2 cucharadas de copos de avena finos
• 1 cucharada de leche (vaca o vegetal)
• Sal y pimienta
• Aceite para engrasar los moldes

Preparación

• Precalienta el horno a 180 °C (ventilador) o a 200 °C (estático). Engrasa ligeramente los moldes de minimuffins.
• En un bol, bate los huevos (o claras) con la leche, sal y pimienta.
• Añade las espinacas picadas, la zanahoria rallada, el queso y los copos de avena. Mézclalo bien hasta integrar todos los ingredientes.
• Vierte la mezcla en los moldes de minimuffins, llenándolos hasta 3/4 de su capacidad.
• Hornéalos durante 15-20 minutos, o hasta que estén dorados y firmes al tacto.
• Déjalos enfriar completamente antes de desmoldar y guardar en un tupper hermético.

Por unidad

Energía: 90,4 ( kcal)
Hidratos de carbono: 12,3(g)
Proteínas: 3 (g)
Grasas: 3,1 (g)
G. saturadas: 0,6 (g)
G. poli: 1 (g)
G. mono: 1,4 (g)
Colesterol: 0 (g)
Fibra: 1,7 (g)
Azúcares simples: 10,7 (g)
 

Bocados energéticos de garbanzos y dátiles con cacao y nueces

Tiempo: 20 minutos.

Ingredientes: 8-10 unidades.

• 100g de garbanzos cocidos (media taza), bien escurridos y enjuagados
• 6-8 dátiles sin hueso remojados en agua tibia 10 minutos y escurridos
• 1 cucharada de cacao puro en polvo sin azúcar
• 2 cucharadas de nueces peladas, picadas finamente
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (opcional, para mayor cremosidad)
• Coco rallado o semillas de sésamo para rebozar (opcional)

Preparación

• En un procesador de alimentos o batidora potente, combina los garbanzos escurridos, los dátiles remojados y escurridos, el cacao en polvo y la mantequilla de cacahuete (si la usas).
• Tritúralo hasta obtener una pasta homogénea y pegajosa. Si la mezcla está muy seca, añade una cucharadita del agua de remojo de los dátiles.
• Incorpora las nueces picadas y mézclalo brevemente para que se integren.

Montaje

• Con las manos ligeramente húmedas, forma pequeñas bolitas del tamaño de una nuez.
• Si lo deseas, rebózalas en coco rallado o semillas de sésamo.

Almacenamiento

Guarda los bocados en un tupper hermético en el frigorífico. Aguantan varios días.

Por unidad

Energía: 103 ( kcal)
Hidratos de carbono: 10,6 (g)
Proteínas: 2,6 (g)
Grasas: 5,7 (g)
G. saturadas: 1,4 (g)
G. poli: 2,4 (g)
G. mono: 1,5 (g)
Colesterol: 0 (g)
Fibra: 2,33 (g)
Azúcares simples: 7,7 (g)