Cuántas calorías hay que quemar al día: todo lo que necesitas saber

La obsesión por las calorías (esas pequeñas unidades de energía que obtenemos de alimentos y bebidas) es más que una moda: forma parte de cómo entendemos nuestra salud y rendimiento. Por ejemplo, ¿sabrías cuántas calorías hay que quemar al día para mantener el peso, perder grasa o simplemente, sentirse bien? La respuesta no es un número mágico, sino la suma de muchos aspectos que describen cómo funciona nuestro cuerpo. ¡Te contamos más!

Qué significa “cuántas calorías hay que quemar al día”

Cuando hablamos de cuántas calorías se queman al día nos referimos a la cantidad total de energía (en kilocalorías) que tu organismo utiliza en 24 horas. Esto incluye desde las funciones vitales (como respirar o mantener el corazón en funcionamiento) hasta cualquier movimiento físico que hagas, ya sea salir a correr, trabajar o simplemente caminar de una habitación a otra de casa. Esa e total suma se conoce como gasto energético total y suele estimarse con fórmulas que tienen en cuenta el peso, talla, edad y nivel de actividad, entre otros factores.

Cuántas calorías se queman al día sin hacer nada (metabolismo basal)

Una de las partes más importantes del gasto diario es el llamado “metabolismo basal” (o tasa metabólica basal, TMB). Este número representa la cantidad mínima de energía (calorías) que tu cuerpo necesita para llevar a cabo funciones vitales como la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura o la respiración. Algunos expertos estiman que esa quema en reposo puede suponer entre el 60% y el 70% del total de calorías que gastamos al día, y que incluso sin movernos podemos quemar más de 1.200-1.800 kcal al día, dependiendo de aspectos como la biología y los hábitos personales.

Por tanto, si te preguntas cuántas calorías se queman al día sin hacer nada, la respuesta es: muchas más de las que imaginas. Tu cuerpo trabaja constantemente, y esa energía acumulada es la base para cualquier cálculo posterior.

Cuántas calorías necesita tu cuerpo según tu peso y actividad

Responder a cuántas calorías necesita tu cuerpo implica entender que no hay un número universal e incontestable. La cantidad varía según:

• Peso y composición corporal. Cuanto más pesas, más calorías utilizas incluso en reposo.
• Edad y sexo. Los hombres y las personas jóvenes suelen tener mayor consumo energético.
• Nivel de actividad. No es lo mismo una persona sedentaria que una que hace deporte de forma activa.

Por ejemplo, siguiendo las guías nutricionales actuales, una mujer adulta necesita generalmente entre 1.600 y 2.200 kcal diarias, y un hombre, entre 2.200 y 3.000 kcal, sin contar objetivos de pérdida o ganancia de peso. Para afinar este cálculo se pueden usar ecuaciones como la de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que estiman primero el metabolismo basal y luego lo multiplican por el nivel de actividad que se realiza (sedentario, ligero, moderado o intenso).

Cómo calcular tu gasto energético total (GET) fácilmente

Si quieres un número más cercano a tu realidad, lo mejor es calcular tu gasto energético total (GET). Esto se logra de la siguiente manera:

1. Calcula tu TMB con una fórmula (por ejemplo, la de Mifflin-St Jeor).
2. Multiplica por un factor de actividad:
   a.    Sedentario: x1.2
   b.    Ligero: x1.375
   c.    Moderado: x1.55
   d.    Muy activo: x1.725
   e.    Extra activo: x1,9

Por ejemplo, con un TMB de 1.500 kcal y un estilo de vida moderado, tu GET sería aproximadamente 1.500 x 1.55 = 2.325 kcal/día. Eso significa que, para mantener tu peso, necesitarías esa cantidad de energía.

Qué deporte quema más calorías y cómo estimarlo

Si te interesa saber qué deporte quema más calorías, la respuesta no es única, pero sí podemos hablar de actividades que involucran grandes grupos musculares y cuya alta intensidad suele superar a otras más suaves. Por ejemplo:

• Correr puede quemar entre 500 y 1.000 kcal por hora, dependiendo del peso, la velocidad y el terreno.
• Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) pueden causar un consumo elevado en sesiones más cortas.
• Otras actividades como la natación, el ciclismo intenso o los deportes de raqueta también son grandes quemadores de energía.

Es importante entender que estas cifras son estimaciones y pueden variar según tu fisiología y forma física. Además, hay que tener en cuenta que ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza también eleva tu metabolismo basal, ya que el tejido es metabólicamente activo, lo que incrementa el gasto energético incluso en reposo (aunque, eso sí, de forma moderada). Por ejemplo, ganar 2-3 kg de músculo puede aumentar tu metabolismo en unas 20-40 kcal al día.

Consejos para quemar más calorías sin ejercicio intenso

No siempre hay que sudar la gota gorda para aumentar tu gasto calórico. Algunas estrategias sencillas incluyen:

• Aumentar la actividad diaria: caminar más, usar las escaleras o hacer tareas domésticas activa tu metabolismo sin necesidad de gimnasio formal.
• Hacer intervalos de movimiento: realizar pequeños estiramientos o caminar 5 minutos cada hora, por ejemplo, suma energía gastada. No supone un gran quemador de calorías por sí mismo, pero sí contribuye al total diario.
• Mejorar tu sueño y alimentación: dormir bien y consumir alimentos que aumenten el efecto térmico (como proteínas) puede contribuir a gastar un poco más de calorías; conviene puntualizar, sin embargo, que no reemplaza la actividad física ni el ejercicio regular.

Hábitos cotidianos que aumentan el gasto calórico

Tu vida diaria está llena de oportunidades para gastar energía:

• Ir andando al trabajo o pasear al perro: esos minutos suman más de lo que crees.
• Realizar tareas del hogar con ritmo: poner música y fregar el suelo puede convertirse en un mini entreno.
• Juegos activos con niños o mascotas: saltar, correr o perseguirlos también cuenta.
• Subir escaleras en lugar de ascensores: un pequeño reto que quema calorías, ¡prometido!

Saber cuántas calorías hay que quemar al día, en definitiva, te ayuda a tomar decisiones más conscientes sobre tu salud, pero no se trata solo de hacer números: entender tu metabolismo, tus hábitos y cómo se suman las actividades (desde dormir hasta hacer deporte) te da una visión más realista y sostenible de tu consumo energético diario.