Suplementació: tipus i quan és saludable prendre'n

En un món en què el ritme de vida no sempre afavorix una alimentació completa i equilibrada, la suplementació s’ha convertit en una aliada cada volta més present. Vitamines, minerals, proteïnes, aminoàcids, àcids grassos o extractes vegetals formen part d’estos suplements dissenyats com un suport a l’organisme quan la dieta no és suficient per a cobrir totes les necessitats o quan es perseguix un objectiu concret de salut o rendiment. Siguen d’origen natural o sintètic, tenen una funció clara: no substituir el menjar, sinó complementar-lo de manera puntual i conscient.

Tipus de suplements: naturals o sintètics

A l’hora de parlar de suplementació, una de les classificacions més habituals distingix entre suplements naturals i sintètics. Encara que els dos poden acomplir una funció semblant, es diferencien principalment per l’origen dels ingredients i per la forma d’elaboració.

Els suplements naturals s’obtenen a partir d’aliments, plantes o fonts biològiques i, poc o molt, conserven la matriu natural del nutrient. Solen aportar no només el nutrient principal, sinó també altres compostos presents de manera natural. Esta classe de suplements se solen associar a un enfocament més integral. Entre els més comuns, hi ha:

• Vitamines i minerals d’origen alimentari, extrets de fruites, verdures o algues.
• Extractes vegetals, com ara cúrcuma, gingebre, te verd o ashwagandha.
• Olis i greixos naturals, com ara omega-3 procedent de peix o algues.
• Proteïnes naturals, com ara sèrum de llet o proteïna vegetal (pésol, arròs, soja…).
• Probiòtics i ferments d’origen natural.

Els suplements sintètics s’elaboren per mitjà de processos químics o industrials que permeten aïllar i reproduir nutrients específics amb una dosi precisa i estandarditzada. 

En molts casos, l’estructura química del nutrient és idèntica a la que hi ha en la natura. Esta classe de suplements destaquen pel control de qualitat, l’estabilitat i la precisió en el dosatge. Entre els més habituals, hi ha:

• Vitamines sintetitzades, com ara vitamina C (àcid ascòrbic), vitamina D o complex B.
• Minerals en forma de sals o quelats, com ara ferro, magnesi o zinc.
• Aminoàcids aïllats, com ara leucina, glutamina o arginina. 
• Compostos funcionals, com ara creatina, cafeïna o carnitina. 
• Àcids grassos purificats, com ara omega-3 concentrat.

¿Cuándo son necesarios los suplementos y en qué cantidad?

Els suplements són necessaris quan l’alimentació no aconseguix cobrir alguns requisits nutricionals, o quan hi ha condicions específiques com ara deficiències diagnosticades, etapes vitals concretes (embaràs, envelliment), dietes restrictives o una alta demanda física. En estos casos, utilitzar-ne pot ajudar a previndre  mancances o pot ser un suport a la salut i al rendiment.

Entrevista
Elena Díez

Dietista-nutricionista clínica, col·legiada pel CoDiNuCat (Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya), especialitzada en patologia digestiva, nutrició esportiva i oncologia. Actualment treballa en centres de referència de Barcelona, com ara Dexeus, Clínica Diagonal i Núcleo Sarrià.

Creus que tot el món pot prendre suplements?

No, la suplementació no és innòcua i s’ha d’individualitzar. Qualsevol suplement hauria d’estar indicat i monitorat per un professional sanitari (metge o dietista-nutricionista), perquè hi ha interaccions rellevants fàrmac-suplement i suplement-aliment, a més de riscos per dosis inadequades o per ús innecessari que cal tindre en compte.

Si seguisc una dieta variada i saludable, cal que prenga suplements?

En general, no. Una dieta equilibrada i ben planificada hauria de cobrir les necessitats de macro i micronutrients. Si no hi ha cap patologia, dèficits diagnosticats, malabsorció intestinal o altres situacions específiques, la suplementació no sol ser necessària.

Els suplements són equivalents als nutrients que s’obtenen dels aliments?

No. Els aliments aporten nutrients en una matriu complexa que inclou fibra, compostos bioactius i sinergies que no es repliquen en un suplement o, almenys, no es pot replicar l’absorció que en fem nosaltres. Per este motiu, sempre que siga possible, la prioritat ha de ser cobrir les necessitats nutricionals mitjançant l’alimentació i usar suplements només quan la dieta no siga suficient, poc viable o difícil.

Per què la vitamina D i el magnesi són suplements tan habituals?

La vitamina D presenta una prevalença elevada de dèficit en la població actual, especialment en persones amb baixa exposició solar o èpoques d’hivern, i pot ser útil suplementar-la quan el dèficit estiga confirmat via analítica. El magnesi pot ser beneficiós en situacions d’estrés, rampes musculars o determinades alteracions neuromusculars, sempre que es determine que la ingesta és insuficient o bé que n’hi ha una malabsorció (si no, no és necessari).