Què és la creatina i com t'ajuda en l’esport

Segur que n’has sentit a parlar en el gimnàs o inclús en la cua del supermercat. Durant anys, la creatina ha estat envoltada d’una aura de misteri, quasi com si fora una “poció màgica” reservada només per a culturistes d’elit. Tanmateix, la realitat és molt més quotidiana i científica del que sembla. No és un esteroide ni un producte de laboratori estrany, sinó un compost que el teu propi cos fabrica de manera natural i que ingerixes cada vegada que compres un bon filet o un llom de salmó.

Però... què és la creatina? En essència, una font d’energia cel·lular ràpida que emmagatzemem en els músculs. Com que la nostra producció interna és limitada i s’esgota de pressa durant l’exercici intens, recórrer a un esforç extern pot marcar la diferència en un entrenament esportiu. Comprendre com funciona este “combustible” és el primer pas per a decidir si este suplement pot ajudar-te a dur les teues sessions al següent nivell sense caure en mites innecessaris. Vegem-ho!

Principals beneficis de la creatina

La ciència és clara: es considera un dels suplements amb més evidència i seguretat que hi ha. De tota manera, per a què servix la creatina exactament? La seua funció principal és actuar com un sistema de recuperació immediata: imagina que el teu múscul és un cotxe; la creatina és un “botó de turbo” que et permet mantindre la potència quan el motor està a punt de defallir en un esforç explosiu i breu.

Entre els beneficis de la creatina, destaquen els següents:

• Augment de la força i la potència. Permet regenerar l’ATP (considerada la principal molècula portadora d’energia) de manera més veloç. Això es traduïx en eixa última repetició que abans se’t resistia
• Millora del rendiment en alta intensitat. Ideal per a esprints, salts o entrenaments d’intervals en els quals el cos requerix energia a l’instant.
• Recuperació muscular. Ajuda a reduir la inflamació i el dany cel·lular després de l’exercici intens, de manera que et permet tornar a entrenar abans.
• Salut cognitiva. Alguns estudis recents suggerixen que també podria tindre beneficis per a la memòria i la fatiga mental.

Com es pot prendre creatina correctament

La clau està en la personalització. Encara que la dosi estàndard sol ser de 3 a 5 grams diaris, l’ideal és calcular-la segons el pes: entre 0,08 g i 0,10 g per cada quilo de pes corporal.

Un aspecte interessant és que no és obligatori ingerir-la d’una sola vegada. La presa diària es pot dividir en fins a quatre vegades al dia, un fet que en facilita la tolerància si preferixes repartir-la entre els menjars principals. Perquè l’absorció siga màxima, un truc professional és ingerir-la al costat d’una solució que continga hidrats de carboni (com un suc o una peça de fruita), ja que la insulina ajuda que la creatina entre més de pressa en la cèl·lula. 

Quan convé prendre la creatina: abans d’entrenar o després

Esta és la pregunta del milió per a qualsevol esportista: quan convé prendre la creatina per a maximitzar-ne els efectes. La recomanació acadèmica general és fer-ne la presa entre 30 i 60 minuts abans de l’activitat física, ja que el pic de concentració en sang s’aconseguix aproximadament una hora després d’ingerir-la, coincidint amb l’esforç.

Amb tot, si indagues sobre el tema, és molt probable que trobes investigacions que semblen contradir-se: algunes aposten per l’estímul previ i d’altres, per la finestra de recuperació posterior. Al final, els experts coincidixen que el moment exacte és, en gran manera, una tria personal.

El més important no és barallar-se amb el cronòmetre, sinó ser constant. És molt més vital centrar-se a no perdre’s la dosi diària de creatina que en el minut exacte de la presa, ja que el consum regular és el que realment conduïx a l’augment de les reserves musculars. Per això, una estratègia molt pràctica i recomanada és prendre-la en un marge de 15 a 30 minuts abans o després de l’entrenament. Inclús, si busques comoditat, pots afegir-ne sense problemes al teu batut de proteïnes habitual després de la sessió; la clau és que l’hàbit es mantinga viu, inclús els dies de descans. 

Aliments amb creatina natural

Encara que els suplements poden ser molt còmodes, una dieta saludable i rica continua sent la millor base, ja que els beneficis de la creatina també s’obtenen de manera natural a través del que mengem. Els aliments amb més concentració per cada quilo de producte són, en este orde, els arengs i la tonyina, el salmó, les carns roges (boví i porc), el pollastre i les clares d’ou.

Com veus, la creatina no té secrets foscos, només molta ciència i un funcionament bastant lògic. Incorporar-la a la pròpia rutina no substituïx l’esforç, però és l’espenta extra perquè els músculs i la ment donen el millor de si. Així que ja ho saps: entrena amb ganes, menja bé i, si decidixes utilitzar suplements, fes-ho sempre amb cap!