Mindfulness en 5 ejercicios

Practica estos sencillos ejercicios en casa o en tu lugar de trabajo para mejorar tu capacidad de relajación, concentración y productividad:

1. Un minuto de atención plena. Enfoca toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca.

2. Observación constante. Escoge un objeto cotidiano: una taza, un café, un bolígrafo… permite que tenga toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”.

3. Cuenta hasta 10. Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarte en la respiración, cierra los ojos y cuenta lentamente hasta 10. Si pierdes concentración debes empezar por el número 1.

4. Escuchar música. Escucha música relajante y siente los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote en el sonido de cada nota.

5. Observa tu mente. “Observa” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su intensidad.

Ejercicios que puedes hacer sentada en la oficina

Pueden parecer poco importantes, pero te aseguramos que si los llevas a cabo, verás hasta qué punto puede mejorar tu bienestar general. Para empezar, puedes comenzar con pequeñas rutinas tan simples como levantarte cada vez que puedas y no uses el teléfono para comunicarte con tus compañeros. Si puedes, ve hasta su sitio. Además, acostúmbrate a dar pequeños paseos o, si lo prefieres, haz estos sencillos ejercicios sin moverte de la silla.

1. Trabajo de glúteos. Sin levantarnos, y manteniendo la espalda recta mientras trabajamos, contrae los glúteos a intervalos.

2. Abdominales. Contrae también el abdomen mientras lo haces también con los glúteos. Hay que mantener durante unos segundos la tripa contraída.

3. Las piernas. Elevaremos hacia adelante una pierna de manera alterna o ambas a la vez manteniéndolas contraídas. Así trabajaremos los cuádriceps y conseguiremos unas piernas más fuertes.

4. Para los gemelos, apoyaremos el pie en el suelo y elevaremos las piernas hasta ponernos de puntillas.

A veces no hace falta dar grandes pasos para obtener grandes resultados, los gestos más sencillos son los que, llevados a cabo a diario, más nos ayudan.