Cuida’t el cos este estiu: 3 receptes antiinflamatòries

Hui dia, és comú sentir la paraula inflamació per referir-se a una sensació de plenitud o pesadesa o a un augment visible del volum de l’abdomen. Esta inflamació es produïx per l’acumulació de gasos en el tracte digestiu, sovint per l’acció de la microbiota o per la ingestió d’aire. En general, és un procés funcional i temporal. Encara que pot resultar incòmode, este fenomen no correspon a una inflamació en el sentit mèdic del terme.

La inflamació real és una resposta natural del sistema immunitari. S’activa quan l’organisme detecta una infecció, una lesió o algun agent que pot provocar algun dany. En estos casos, el cos posa en marxa diferents mecanismes de defensa per a reparar el teixit afectat i eliminar el problema. Generalment, esta resposta és temporal i desapareix quan es resol la causa.

En canvi, diversos estudis científics han demostrat que també pot haver-hi un altre tipus d’inflamació més silenciosa: l’anomenada «inflamació crònica de baix grau». A diferència de la inflamació aguda, esta es manté activa durant llargs períodes de temps, inclús anys, sense que produïsca símptomes evidents. Encara que no es percep sempre de manera directa, aquest estat inflamatori s’ha relacionat amb moltes de les malalties més freqüents hui dia, com ara la diabetis de tipus 2, l’obesitat o les malalties cardiovasculars.

Altres factors de l’estil de vida que influïxen en l’estat inflamatori de l’organisme:

• L’estrès crònic: pot alterar la regulació del sistema immunitari i afectar tant la microbiota como els processos metabòlics.
• La falta de son.
• El sedentarisme.

En contrapartida, l’exercici físic moderat i regular, com ara caminar, nadar, anar en bicicleta o practicar exercicis de força, contribuïx a millorar la sensibilitat a la insulina, afavorix l’equilibri de la microbiota intestinal i ajuda a reduir determinats marcadors inflamatoris. 

Descobrix el nostre menú contra la inflamació amb receptes fàcils i gustoses que promouen el teu benestar. Opcions delicioses perquè et sentes més desunflada cada dia

Ensalada d'avocat, edamame, quinoa i tomaca al forn

Temps: 30 minuts

Ingredients (4 persones):

• 300 g de tomaques cherry
• 200 g d’alvocat madur, tallat a làmines
• 150 g d’edamame fresc o congelat
• 100 g de quinoa en cru
• 40 ml d’oli d’oliva verge
• 2 cullerades menudes de fulles d’anet picades
• 1 cullerada menuda de llavors de rosella
• ½ culleradeta de sal marina

Preparació:

1. Precalfa el forn a 180 ºC. Escampa les tomaques sobre una safata de forn i ruixa-les amb oli. Condimenta-les i cuina-les 8-10 fins que la pell s’òbriga.
2. Mentrestant, prepara la quinoa. Posa a bollir 200 ml d’aigua amb sal, afig-li la quinoa, cuina-la 12 minuts i, a mitjan cocció, tira-hi l’edamame. Escorre-ho i passa-ho a un bol gran.
3. Amb cura i amb l’ajuda d’una cullera, incorpora-hi la major part de les tomaques calentes. Tira-hi l’alvocat i l’anet. Empolvora-ho amb sal.
4. Servix l’ensalada tébia en un bol gran amb les tomaques i les llavors de rosella per damunt.

Energia: 260 kcal
Hidrats de carboni: 28,08 g
Proteïnes: 3,91 g
Greixos: 14,63 g
G. mono: 10,4 g
G. poli: 1,6 g
G. saturats: 2,24 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 2,5 g
Sucres simples: 4,75 g

Carlotes al forn, llentilles i quinoa

Temps: 40 minuts

Ingredients (4 persones):

• 400 g de llentilles cuites en conserva, escorregudes
• 300 g de carlotes netes i raspallades, tallades a tires de 4-5 cm en diagonal
• 300 g de carlotes baby, netes i raspallades
• 200 g de formatge feta, esmicolat a trossos grans
• 40 ml d’oli d’oliva
• Suc de ½ llimona
• 4 cullerades de fulles de celiandre trossejades
• 1 cullerada menuda de llavors de caliandre
• 1 cullerada menuda de llavors de comí
• 1 grapadet de timó
• Sal i pebre negre acabats de moldre

Preparació:

1. Precalfa el forn a 180 ºC. Col·loca les carlotes, la mitat de l’oli, les llavors de celiandre i de comí i el timó en una plata gran per al forn. Salpebra-ho i cuina-ho 15 minuts al forn.
2. Retira la safata del forn i distribuïx els trossos de formatge feta per damunt de les carlotes. Arruixa-ho amb una miqueta més d’oli i tirahi més pebre. Torna a ficar la safata al forn i cuina-ho tot 20-25 minuts més, o fins que les carlotes es dauren i el formatge estiga mollet.
3. Cap al final de la cocció, calfa les llentilles en una cassola menuda a foc moderat. Incorpora-hi la resta de l’oli, el suc de llima i celiandre. Condimenta-les al gust.
4. Col·loca les llentilles en una font de servir i distribuïx per damunt les carlotes i el formatge feta.

Energia: 560 kcal
Hidrats de carboni: 63,7 g
Proteïnes: 31,5 g
Greixos: 20 g
G. mono: 8,9 g
G. poli: 2,3 g
G. saturats: 7,2 g
Colesterol: 25 mg
Fibra: 15,3 g
Sucres simples: 11,2 g

Crumble de prunes amb timó

Temps: 40 minuts

Ingredients (4 persones):

• 600 g de prunes
• 150 g de pa especiat
• 30 g de sucre de coco
• 10 g de mantega
• 30 cl d’aigua
• 2 o 3 branquetes de timó
• 3 pessics de cardamom
• 3 pessics de pebre
• 1 bastó de regalíssia
• 1 llima dolça en suc

Preparació:

1. Porta a ebullició a foc lent el bastó de regalíssia en aigua durant 10 minuts i, a continuació, retira’l. Hauràs d’obtindre
   una infusió de 15 a 20 cc.
2. Encén el forn a 180 ºC. Selecciona les prunes i renta-les. Torca-les. Fes el timó a miques.
3. Unta amb mantega una safata per a pastís de porcellana d’uns 23 cm de diàmetre. Distribuïx les prunes. Repartix el timó, les espècies, el sucre de coco, el suc de la llima i la infusió de regalíssia.
4. Mentrestant, passa el pa d’espècies per la batedora fins que obtingues una sèmola.
5. Retira el motle del forn, encén la graella i escampa la sèmola sobre la fruita. Col·loca-hi mantega a làmines i cuina-ho al forn fins que estiga daurat.

Energia: 193 kcal
Hidrats de carboni: 38 g
Proteïnes: 3,6 g
Greixos: 3 g
G. mono: 0,7 g
G. poli: 0,25 g
G. saturats: 1,4 g
Colesterol: 7 mg
Fibra: 5,65 g
Sucres simples: 21,6 g