La importància de disfrutar d’un son de qualitat

Què és el son i les seues fases?

El son és un procés fisiològic natural, necessari i periòdic de descans essencial per a la recuperació física i mental. No és només descans o inactivitat, sinó un procés actiu que involucra fases diverses, cada una de les quals complix unes funcions bàsiques, úniques i necessàries per a l’equilibri del cos. El paper del son és tan vital com l’exercici i la dieta.
 

Fases del son 

Els cicles de son duren entre 90 i 110 minuts i inclouen:

• Son lleuger: la transició de la vigília, amb moviments oculars lents i to muscular reduït. Dura de 5 a 10 minuts i és crucial per a relaxar-se durant el son. 
• Son lleuger, més profund: preparació per al son profund, amb ràfegues d’activitat cerebral. Dura de 10 a 25 minuts i ajuda a consolidar la memòria.
• Son profund: o son d’ona lenta. Dura de 20 a 40 minuts, en els quals té lloc la reparació dels teixits, l’enfortiment immunològic i el creixement. Destaca el paper que té en la recuperació física.
• Son REM (rapid eye movement): ocorre uns 90 minuts després d’haver-se adormit, dura uns 10 minuts i s’allarga més tard. Vital per a l’aprenentatge i la regulació emocional.

Principals beneficis de dormir bé per a la salut i el benestar

• Salut física: ajuda en la recuperació de tots els òrgans i treballa per restablir l’equilibri, fet que reduïx, entre d’altres, els riscos cardiovasculars.
• Salut mental: millora la concentració, la memòria i l’estat d’alerta, i això optimitza la funció cognitiva.
• Regulació hormonal: influïx en les hormones de la fam (leptina, grelina) i l’hormona de l’estrés (cortisol), fet que ajuda a controlar el pes.
• Sistema immunològic: enfortix el sistema immunològic i així ajuda a combatre les infeccions
• Benestar emocional: regula l’estat d’ànim, reduïx l’estrés i millora les 
  relacions.
   

Quantes hores de son profund són necessàries segons l’edat?

Xiquets i bebés

Altes proporcions de son profund, essencials per al desenvolupament, amb bebés que necessiten fins a 17 hores en total.  

Adolescents (13-17)

Requerixen de 8 a 10 hores amb un son més profund per al creixement.

Adults (18-64)

Necessiten 7-9 hores en total, amb un 13-23% de son profund.

Adults majors (›65)

El son profund es redueix a uns 30 minuts, amb 7-8 hores en total, arran dels canvis relacionats amb l’edat.
 

Com afecta el canvi d’hora o el canvi de rutina en el son

Els canvis, com l’horari d’estiu, interrompen el son perquè alteren els ritmes circadiaris. Normalment costa entre tres i quatre dies adaptar-s’hi, encara més per a xiquets i ancians. Els canvis rutinaris, com els torns de viatge o de treball, també interrompen el son i n’afecten la qualitat i la duració.

Consells pràctics per a dormir millor

1. Gitar-se i despertar-se a la mateixa hora cada dia, inclús els caps de setmana.
2. Tindre una habitació fosca, tranquil·la i fresca (15-20 ºC) i usar cortines opaques o taps per a les orelles.
3. Limitar la cafeïna, la nicotina i l’alcohol abans d’anar al llit.
4. Reduir l’ús de dispositius electrònics una hora abans de gitar-se (la llum afecta la melatonina).
5. L’activitat física regular hi ajuda, però evitant les sessions tardanes.
6. Evitar els menjars pesats.
7. Llegir, escoltar música o prendre un bany calent per a relaxar-se.
8. Limitar la becadeta a 20-30 minuts, perquè no interferisca en el son nocturn.

Si els problemes de son persistixen, cal consultar un professional, perquè els problemes crònics poden necessitar intervenció.