Esquat búlgar: la guia definitiva per a enfortir cames i glutis

Hi ha exercicis que semblen senzills fins que arriba la primera repetició. L’esquat  búlgar n’és un: n’hi ha prou de recolzar-se en l’empenya d’un peu al darrere, mantindre l’altre ferm a terra i flexionar el genoll per a descobrir que les cames tenen molt a dir. Este moviment unilateral, que s’ha convertit en un clàssic dels entrenaments de força, permet treballar cada cama per separat i combinar força, equilibri i control. Vols descobrir-ne més coses?

Què és l’esquat búlgar i quin músculs treballa?

L’esquat búlgar o Bulgarian split squat és una variant d’esquat unilateral en la qual una cama està avançada i l’altra es recolza al darrere sobre una superfície elevada com un banc o caixó estable. Encara que les dos cames participen en el moviment, la major part del treball recau sobre la cama avançada, que és la que s’encarrega d’impulsar el cos durant el descens i la pujada.

És un exercici especialment interessant per a treballar el tren inferior. Els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials són alguns dels principals músculs implicats, mentre que la musculatura del maluc i del tronc contribuïx a mantindre una postura controlada durant l’execució. Esta combinació de treball de força unilateral i control postural fa que l’esquat búlgar puga resultar exigent inclús quan es fa sense grans càrregues externes. 

Beneficis d’incloure este exercici unilateral en la rutina

Entre els principals beneficis de l’esquat búlgar destaquen els següents:

• Enfortix cames i glutis, ja que exigix un esforç elevat a la cama avançada.
• Millora el control i l’estabilitat, ja que el cos ha de mantindre l’equilibri durant tot el moviment.
• Treballa de manera unilateral, una cosa útil per a no dependre únicament de la cama més forta.
• S’adapta a diferents nivells: es pot fer amb el propi pes, amb manuelles o usant màquines.

A més, no cal carregar molt de pes perquè resulte exigent. De fet, en l’entrenament de força, la tècnica i la progressió solen ser més importants que perseguir una càrrega determinada.

Tècnica pas a pas: com es pot fer sense lesionar-se

Abans d’afegir-hi pes, convé dominar el moviment amb el mateix cos. Comença pel següent:

1. Col·loca un banc o superfície estable darrere teu i recolza-hi l’empenya d’una cama.
2. Avança l’altra fins que trobes una posició còmoda i estable.
3. Mantín el tronc controlat i la mirada al davant.
4. Flexiona lentament el genoll de la cama avançada i descendix de manera controlada.
5. Baixa fins on pugues mantindre una postura estable i sense dolor.
6. Espenta el terra amb el peu del davant per a tornar a la posició inicial.
7. Completa les repeticions i canvia de costat.

Quan tingues el moviment dominat, pots provar l’esquat búlgar amb manuella, subjectant una o dos manuelles. Una altra possibilitat és l’esquat búlgar en multipower, un aparell de gimnàs amb una barra que es desplaça per unes guies i que permet afegir càrrega de manera progressiva.

Si apareix dolor, convé parar i revisar la tècnica o consultar un professional, especialment si hi ha una lesió prèvia.

Errors comuns que has d’evitar quan flexiones el genoll

Un dels errors més freqüents és convertir la repetició en una carrera cap avall, ja que descendir massa de pressa pot dificultar mantindre una bona alineació del genoll, el turmell i el tronc.

També convé evitar el següent:

• Col·locar el peu del davant massa a prop o massa lluny sense trobar una posició estable. 
• Deixar que el genoll es desplace cap a dins durant el descens.
• Impulsar-se excessivament amb la cama posterior.
• Usar més pes del que permet mantindre una tècnica sòlida.
• Buscar profunditat a qualsevol preu.

La regla més senzilla és també la més útil: si per a completar una repetició es perd el control, toca reduir la dificultat.

Rutina complementària: els millors exercicis per a glutis

L’esquat búlgar pot formar part d’una sessió més completa d’exercicis de glutis que combinen moviments centrats en l’extensió de maluc amb d’altres en què cada cama treballe de manera independent.

Una rutina senzilla d’exercicis per a glutis pot incloure, per exemple:

• Esquat búlgar: 3 sèries de 8-12 repeticions per cama. 
• Pont de glutis o hip thrust: 3 sèries de 8-12.
• Esquat: 2-3 sèries de 8-12.
• Pes mort romanés: 2-3 sèries de 8-12.

Estes xifres, això sí, són una referència orientativa, no una regla inamovible. El volum, la càrrega i el nombre de repeticions s’han d’adaptar al nivell i a l’objectiu de cada persona.

Nutrició postentrenament: recupera els músculs de manera saludable

Després d’entrenar-te, els músculs necessiten nutrients. Un menjar que combine proteïnes i carbohidrats, a més d’una hidratació adequada, ajudarà a la recuperació després de l’exercici: les proteïnes aporten aminoàcids necessaris per a la reparació muscular i els carbohidrats contribuïxen a reposar les reserves de glucogen. Un iogurt amb fruita, ous amb pa integral, llegums amb cereals o un entrepà de titot són opcions senzilles que encaixen en una alimentació equilibrada.

L’esquat búlgar, ja ho veus, no necessita grans artificis per a convertir-se en un gran aliat: una superfície estable, una bona tècnica i un poc de constància poden posar a treballar cames i glutis de valent. Si l’endemà les escales semblen un poc més altes de l’habitual, potser ja tens una pista que l’entrenament ha fet el seu treball.