Rutines d’exercici a casa per a tota la família

Rutines d'exercici a casa per a tota la família

Dur a terme una rutina d’exercicis a casa t’ajudarà a estar en forma durant el confinament, a més de mantindre la ment equilibrada i clara Buscarem un espai còmode i que ens transmeta calma. Si no tenim estoretes, podem utilitzar tovalles o estores. Per a concentrar-nos també ens pot servir de gran ajuda ambientar l’espai amb música de relaxació o instrumental.

Exercici 1

Començarem fent un exercici de respiració: Ens posarem les mans en les costelles i obrirem quan inspirem, i en amollar l’aire tancarem les costelles. Imaginem que tenim un globus dins que s’unfla quan respirem i es desunfla quan amollem l’aire.

Repetirem esta acció unes 10 vegades per a aconseguir el ritme de respiracions que farem durant tota la sessió.

Exercici 2

En el segon exercici, posarem els braços al costat del cos i intentarem alçar els muscles fins a les orelles. Inspirem mentre alcem muscles i expirem quan abaixem els muscles, estirem els braços cap avall com si volguérem tocar-nos els peus.

Repetim 10 vegades.

Exercici 3

Ara estirarem els braços fins al sostre, tornarem a la posició de braços en creu i els abaixem. Sempre estirant els músculs tant com puguem. Inspirem quan alcem braços, amollem l’aire quan els abaixem.

Repetim 10 vegades.

Exercici 4

També podem fer respiracions més profundes: flexionem un poc les cames i tornem a alçar els braços tant com puguem. Inspirem quan els alcem i amollem l’aire quan els abaixem.

Repetim 5 vegades.

Exercici 5

Enllacem amb l’exercici següent. Quan ens quedem amb els braços amunt, estirem els dos braços junts cap a un lateral, tornem al centre i estirem cap a l’altre costat. Recorda inspirar cada vegada que inicies l’acció i expulsar l’aire en tornar a la posició inicial. Hem d’intentar que els malucs no es moguen ni facen girs.

Repetim 5 vegades.

 Exercici 6

Sobre el mateix espai, és moment de trotar. Posem els braços al costat del cos i trotem alçant les cames. Cada vegada un poc més amunt.

Farem unes 20/30 repeticions depenent de l’edat dels xiquets.

Exercici 7

En la mateixa posició, després de trotar farem salts obrint i tancant les cames. Comptem fins a 9 i girem cap a un costat i saltem sobre nosaltres mateixos, amb una cama davant i una altra darrere (7 vegades), tornarem a la posició frontal per a obrir i tancar cames i, repetim l’exercici girant cap a l’altre costat. De nou, tornem cap avant i tornem a repetir els exercicis d’obrir i tancar cames mentre comptem fins a 9.

Exercici 8

Deixem les cames obertes, fem un parell d’inspiracions profundes i en l’última deixem caure els braços i els portem cap arrere passant-los entre les cames. Tornem amunt i descansem.

Repetim l’operació dos vegades.

Exercici 9

Ara és moment d’estirar les cames per darrere. Per a fer-ho, posem les mans a terra, ajuntem les cames, abaixem els glutis fins als talons i intentem pujar. Intentem posar les mans tan juntes als peus com puguem. Mans davall dels muscles, peus davall dels malucs i intentem estirar al màxim els genolls.

Repetim diverses vegades l’exercici.

Exercici 10

Ens assentem a terra, ens agafem les cames per darrere i rodem cap arrere per a amollar l’esquena. Podem repetir l’operació diverses vegades.

Finalment, ens alçarem a poc a poc i farem 4 respiracions profundes.