Rutina HIIT: exercicis per a millorar la resistència i cremar greix

En un context en què cada volta disposem de menys temps per a cuidar-nos, l’entrenament HIIT s’ha convertit en un dels grans aliats per a mantindre’ns en forma. Avalat per organismes i recomanat per nombrosos professionals de la salut i l’esport, este mètode d’entrenament promet uns resultats visibles en poc de temps, combinant intensitat, eficiència i versatilitat. Però... què hi ha realment darrere d’estes sigles que omplin gimnasos i cases?

Què és HIIT i com t’ajuda a millorar la forma física?

HIIT són les sigles de High intensity interval training (‘entrenament intervàl·lic d’alta intensitat’) i consistix a alternar períodes curts d’exercici molt intens amb descansos breus o fases d’activitat moderada. Esta combinació obliga l’organisme a adaptar-se ràpidament a l’esforç, fet que incrementa la despesa energètica i afavorix la crema de greix inclús hores després de finalitzar la sessió.

Una dels principals avantatges que té és l’eficiència: amb unes sessions d’entre 15 i 30 minuts pot ser suficient per a obtindre beneficis comparables a uns entrenaments més llargs i continus. A més, és una forma d’exercici que s’adapta a tots els nivells i es pot practicar tant en gimnasos com amb entrenaments HIIT a casa, sense necessitat d’un  equipament específic.

Taula d’exercicis HIIT per a principiants

Per als qui s’hi inicien, els experts recomanen començar amb exercicis senzills i prioritzar la tècnica enfront de la velocitat. A continuació, et deixem una taula d’exercicis HIIT bàsica per a principiants, pren nota!

• Salt amb obertura de braços i cames - 30 segons.
• Esquats - 30 segons.
• Flexions (recolzant el genoll si cal) - 20 segons.
• Mountain climbers - 30 segons.
• Planxa estàtica - 20 segons.

Descansa 10-30 segons entre exercicis i repetix el circuit 2 o 3 vegades. Esta fórmula activa grans grups musculars i eleva ràpidament la freqüència cardíaca, un estímul essencial per a enfortir el sistema cardiorespiratori. 

Com es pot estructurar una rutina HIIT per a obtindre resultats ràpids

Una rutina HIIT eficaç ha de seguir una estructura clara que se sol dividir en tres fases fonamentals:

1. Calfament (5 minuts): mobilitat articular, marxa activa o salts suaus. Preparar el cos reduïx el risc de lesions. 
2. Bloc principal (15-20 minuts): alternança d’exercicis intensos (20-30 segons) amb descansos curts (10-30 segons).
3. Tornada a la calma (5 minuts): estiraments i respiració controlada per a afavorir la recuperació.

La clau està en la intensitat: durant els intervals actius hauries de notar que et costa mantindre una conversa. Per a principiants, amb dos o tres sessions setmanals n’hi ha prou. A mesura que millora la condició física, es pot augmentar la duració o reduir els descansos.

Consells per a maximitzar els beneficis de la rutina HIIT

Per a traure el màxim partit al HIIT, es recomana fixar-se en alguns aspectes clau:

• Escolta’t el cos: el HIIT és exigent. Si sents mareig o dolor, para l’exercici.
• Prioritza la tècnica: una execució correcta evita lesions i millora els resultats.
• Descansa prou: la recuperació és part de l’entrenament. Alterna dies de HIIT amb activitat moderada.
• Cuida l’alimentació: una dieta equilibrada, rica en fruites, verdures i proteïnes de qualitat, potencia els efectes de l’exercici. 
• Sigues constant: la regularitat és més important que la intensitat puntual.

Com recorda l’Organització Mundial de la Salut, mantindre’s actiu és un dels puntals fonamentals per a una bona salut a llarg termini. Per això, el HIIT no és una moda passatgera, sinó una ferramenta eficaç i accessible per a millorar la resistència, cremar greix i guanyar benestar, inclús quan ens falta temps.