Plats tradicionals baixos en calories

La cuina tradicional és un puntal de la nostra identitat cultural i emocional, amb plats que han estat presents en les nostres taules des de fa generacions. Amb tot, moltes d’estes receptes aporten un excés de calories, greixos saturats, sals i sucres, a més d’un contingut baix en fibra. El repte no consistix a renunciar a estos plats, sinó a adaptar-los des d’una perspectiva culinària i nutricional. Hi ha algunes estratègies per a aconseguir-ho: 

• Augmentar la proporció de verdures, hortalisses o llegums ben hidratats —uns ingredients de baixa densitat calòrica—.
• Reorganitzar l’estructura del plat de manera que l’ingredient principal siga el que ocupe més volum i tinga menys aportació energètica.
• Efectuar substitucions funcionals, com ara usar verdures triturades per a donar cos, lactis desnatats o begudes vegetals sense sucre per a mantindre la cremositat i espècies o herbes per a potenciar el sabor sense afegir-hi greix.

Cigrons: com se'n pot preparar una recepta saludable i lleugera

Temps: 50 minuts
Ingredients: (4 persones)

• Aigua o caldo vegetal casolà
• 40 ml d’oli d’oliva verge extra
• 300 g de cigrons secs (remullats la nit d’abans) 
• 240 g de carlotes
• 150 g de creïlles
• 150 g de tomaca madura ratllada
• 140 g de ceba
• 100 g d’espinacs frescos
• 70 g de porro
• 1 g de pebre roig
• 1 g de comí o cúrcuma (opcional) 
• ½ culleradeta de pebre roig fumat 
• 2 alls
• 1 fulla de llorer
• Sal al gust

Preparación:

1. Col·loquem els cigrons remullats en una olla amb aigua o caldo casolà de verdures, el llorer i una de les carlotes en trossos grans. Els cuinem fins que estiguen tendres.
2. Estovem la ceba, el porro i l’all en una paella àmplia amb una cullerada d’oli a foc mitjà-baix. Hi afegim la tomaca ratllada i ho deixem reduir bé.
3. Ho retirem del foc i hi afegim el pebre roig dolç, el pebre roig fumat i les espècies. Els remenem bé perquè no es cremen. Incorporem el sofregit a l’olla dels cigrons. Hi afegim la creïlla tallada amb un esclafit i la carlota restant a rodanxes fines, i ho deixem coure tot junt 15-20 min.
4. En traiem un culler de cigrons amb una miqueta de caldo, ho triturem i ho afegim de nou al potatge per a donar-li cos sense afegir-li greix.
5. Hi incorporem els espinacs i els cuinem 2-3 minuts. Ho ajustem de sal  i, si volem, just abans de servir podem tirar-hi un fil d’oli cru.

El resultat és:

• Un potatge més voluminós i assaciador, però amb menys calories.
• Una aportació més gran de fibra, vitamines i minerals.
• Un contingut més baix en greixos saturats.
• Un sabor profund, especiat i reconeixible de potatge de sempre.

Energia: 429 kcal
Hidrats de carboni: 57 g
Sucres simples: 10,4 g
Proteïnes: 18 g
Greixos: 14,4 g
G. saturats: 1,7 g
G. poli: 3 g
G. mono: 8,7 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 16,1 g

Sopa baixa en calories: sabors de sempre, versió lleugera

Temps: 50 minuts
Ingredients: (6 persones)

• 1 ½ litre de caldo de verdures casolà 
• 40 ml d’oli d’oliva
• 300 g de fesols cuits 
• 140 g de porro
• 120 g de ceba
• 60 g de salsa de tomaca
• 1 all picat 
• 1 tija d’api picada
• 1 branqueta de romer
• 1 branqueta de timó
• Julivert picat
• Sal i pebre

Preparació:

1. Tallem la col en rodanxes d’uns 2 cm, en separem bé les fulles i les rentem. Tallem els porros en rodanxes d’1 cm i piquem ben finament la ceba, l’all i el porro.
2. Calfem dos cullerades soperes d’oli en una cassola fonda o en una olla i hi sofregim la ceba, l’all i l’api durant 10 minuts a foc baix, remenant de tant en tant.
3. Hi afegim els porros, la col, el timó i el romer, ho mesclem bé i ho deixem ofegant-se 10 minuts més.
4. Tot seguit hi tirem el caldo de verdures i la salsa de tomaca, ho salpebrem i remenem bé tot el contingut, perquè quede ben mesclat. Apugem el foc fins que comence a bollir i ho deixem coure 30 minuts a foc baix i amb la cassola tapada.
5. Al cap de 15 minuts, hi incorporem els fesols i retirem les branques de romer i timó. Ho rectifiquem de sal si cal, ja que la col és prou dolça. En l’últim moment, abans de servir, hi afegim el julivert picat molt fi.

A diferència de moltes sopes clàssiques en què el protagonisme són els fideus o els greixos afegits, ací:

• La verdura és la base estructural del plat.
• El fesol blanc hi aporta cos i proteïna, i substituïx el paper d’altres ingredients més calòrics.
• L’oli d’oliva no actua com a ingredient principal, sinó com a vehicle de sabor.

Energia: 231,3 kcal
Hidrats de carboni: 29,2 g
Sucres simples:  4 g
Proteïnes:  10,6 g
Greixos: 7,8 g
G. saturats: 1,2 g
G. poli: 0,8 g
G. mono: 5 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 13,9 g

Flam baix en calories: postres tradicionals més lleugeres

Temps: 50 minuts
Ingredients: (6 persones)

•  250 ml de beguda vegetal sense sucre o llet semidesnatada 
• 300 g de moniato
• 1 g de canella en pols
• 3 ou
• 1 tija d’api picada
• ½ culleradeta d’extracte de vainilla 
• Ratlladura de taronja o llima
• Sal

Preparació:

1. Torrem els moniatos al forn fins que estiguen ben tendres i una miqueta caramel·litzats. Això en concentra la dolçor natural.
2. Els triturem fins a obtindre’n una textura ben fina, sense grums.
3. Batem els ous i hi afegim el puré, la llet, les espècies i el pessic de sal.
4. Aboquem la barreja en motles individuals o en un de gran.
5. Els cuinem al bany maria, a 160 ºC, durant 35-45 minuts.
6. Deixem que es refreden i els refrigerem unes quantes hores perquè agafen consistència.

El resultat és:

• Unes postres sense sucre afegit ni edulcorants.
• Una font de proteïna d’alta qualitat.
• Una aportació alta de fibra.
• Una dolçor suau, real i no embafosa.
• Una textura cremosa i reconeixible de flam.

Energia: 96 kcal
Hidrats de carboni: 10,3 g
Sucres simples: 3,5 g
Proteïnes: 5 g
Greixos: 3,9 g
G. saturats: 1,25 g
G. poli: 0,5 g
G. mono: 1,24 g
Colesterol: 104 mg
Fibra: 1 g