Quantes calories cal cremar al dia: tot el que n’has de saber

L’obsessió per les calories (eixes xicotetes unitats d’energia que obtenim d’aliments i begudes) és més que una moda: forma part de com entenem la nostra salut i el nostre rendiment. Per exemple, sabries quantes calories cal cremar al dia per a mantindre el pes, perdre greix o, simplement, sentir-se bé? La resposta no és una xifra màgica, sinó la suma de molts aspectes que descriuen com funciona el nostre cos. Te’n contem més!

Què significa “quantes calories cal cremar al dia”

Quan parlem de quantes calories es cremen al dia ens referim a la quantitat total d’energia (en quilocalories) que l’organisme utilitza en 24 hores. Això inclou des de les funcions vitals (com ara respirar o mantindre el cor en funcionament) fins a qualsevol moviment físic que faces, siga eixir a córrer, treballar o simplement caminar d’una habitació a una altra de casa. Eixa suma es coneix com a despesa energètica total i sol estimar-se amb fórmules que tenen en compte el pes, la talla, l’edat i el nivell d’activitat, entre altres factors. 

Quantes calories es cremen al dia sense fer res (metabolisme basal)

Una de les parts més importants de la despesa diària és l’anomenat “metabolisme basal” (o taxa metabòlica basal, TMB). Este número representa la quantitat mínima d’energia (calories) que necessita el cos per a dur a terme funcions vitals com la circulació sanguínia, la regulació de la temperatura o la respiració. Alguns experts estimen que eixa crema en repòs pot suposar entre el 60% i el 70% del total de calories que gastem al dia, i que inclús sense moure’ns podem cremar més de 1.200-1.800 kcal al dia, depenent d’aspectes com la biologia i els hàbits personals.

Per tant, si et preguntes quantes calories es cremen al dia sense fer res, la resposta és: moltes més de les que imagines. El teu cos treballa constantment, i eixa energia acumulada és la base per a qualsevol càlcul posterior.

Quantes calories necessita el teu cos segons el pes i l’activitat

Respondre a quantes calories necessita el teu cos implica entendre que no hi ha un número universal i incontestable. La quantitat varia segons:

• Pes i composició corporal. Com més peses, més calories utilitzes inclús en repòs.
• Edat i sexe. Els homes i les persones joves solen tindre un consum energètic més elevat.
• Nivell d’activitat. No és el mateix una persona sedentària que una que fa esport de manera activa.

Per exemple, seguint les guies nutricionals actuals, una dona adulta necessita generalment entre 1.600 i 2.200 kcal diàries, i un home, entre 2.200 i 3.000 kcal, sense comptar objectius de pèrdua o guany de pes. Per a afinar este càlcul es poden usar equacions com la de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que estimen primer el metabolisme basal i després el multipliquen pel nivell d’activitat que es fa (sedentari, lleuger, moderat o intens).

Com pots calcular la despesa energètica total (DET) fàcilment

Si vols un número més pròxim a la teua realitat, el millor és calcular la teua despesa energètica total (DET). Això s’aconseguix de la manera següent:

1. Calcula el teu TMB amb una fórmula (per exemple, la de Mifflin-St Jeor).
2. Multiplica’l per un factor d’activitat:
   a.    Sedentari: x1.2
   b.    Lleuger: x1.375
   c.    Moderat: x1.55
   d.    Molt actiu: x1.725
   e.    Extraactiu: x1,9

Per exemple, amb un TMB de 1.500 kcal i un estil de vida moderat, la teua DET seria aproximadament de 1.500 x 1.55 = 2.325 kcal/dia. Això significa que, per a mantindre el pes, necessitaries eixa quantitat d’energia.

Quin esport crema més calories i com es pot estimar

Si t’interessa saber quin esport crema més calories, la resposta no és única, però sí que podem parlar d’activitats que involucren grans grups musculars i l’alta intensitat dels quals sol superar d’altres de més suaus. Per exemple:

• Córrer pot cremar entre 500 i 1.000 kcal per hora, depenent del pes, la velocitat i el terreny.
• Els entrenaments d’alta intensitat (HIIT) poden causar un consum elevat en sessions més curtes.
• Altres activitats com la natació, el ciclisme intens o els esports de raqueta també són grans cremadors d’energia.

És important entendre que estes xifres són estimacions i poden variar segons la teua fisiologia i forma física. A més, cal tindre en compte que guanyar massa muscular amb entrenament de força també eleva el metabolisme basal, ja que el teixit és metabòlicament actiu, i això incrementa la despesa energètica inclús en repòs (encara que, això sí, de manera moderada). Per exemple, guanyar 2-3 kg de múscul pot fet que el metabolisme t’augmenti en unes 20-40 kcal al dia.

Consells per a cremar més calories sense exercici intens

No sempre cal suar la cansalada per a augmentar la despesa calòrica. Algunes estratègies senzilles inclouen:

• Augmentar l’activitat diària: caminar més, usar les escales o fer faenes domèstiques t’activa el metabolisme sense necessitat de gimnàs formal.
• Fer intervals de moviment: efectuar xicotets estiraments o caminar 5 minuts cada hora, per exemple, suma energia gastada. No suposa un gran cremador de calories per si mateix, però sí que contribuïx al total diari.
• Millorar el son i l’alimentació: dormir bé i consumir aliments que augmenten l’efecte tèrmic (com ara proteïnes) pot contribuir a gastar un poc més de calories; convé puntualitzar, però, que això no reemplaça l’activitat física ni l’exercici regular. 

Hàbits quotidians que augmenten la despesa calòrica

La teua vida diària està plena d’oportunitats per a gastar energia:

• Anar a peu a treballar o passejar el gos: eixos minuts sumen més del que penses.
• Fer faenes de casa amb ritme: posar música i fregar el pis pot convertir-se en un minientrenament.
• Jocs actius amb xiquets o mascotes: saltar, córrer o perseguir-los també compta.
• Pujar escales en lloc d’ascensors: un xicotet repte que crema calories, promés!

Saber quantes calories cal cremar al dia, en definitiva, t’ajuda a prendre decisions més conscients sobre la teua salut, però no es tracta només de fer números: entendre el teu metabolisme, els teus hàbits i com se sumen les activitats (des de dormir fins a fer esport) et dona una visió més realista i sostenible del teu consum energètic diari.