Consells per a aprendre a controlar la fam emocional

Com podem aprendre a controlar-la

El mindful eating és una pràctica que convida a menjar prestant plena atenció a l’experiència: als aliments, al cos i a les emocions. Implica parar, observar com ens sentim abans de menjar i prestar atenció a les sensacions de fam i sacietat

Què és la fam emocional i com es pot identificar

La fam emocional és la necessitat de menjar per a calmar emocions, no per a satisfer la fam física. Sol aparéixer de forma sobtada, associada a l’estrés, l’ansietat, la tristesa, l’avorriment o inclús la celebració. A diferència de la fam real, que sorgix de manera gradual i es relaciona amb senyals corporals com l’estómac buit o la falta d’energia, la fam emocional provoca desig intens per uns aliments concrets —molt sovint, dolços o snacks—, i arriba acompanyada d’impulsivitat.

Senyals per a reconéixer la fam emocional:

• Apareix de forma immediata, sense avís previ.
• No ve de l’estómac: prové d’un estat emocional.
• Busquem uns aliments «concrets», normalment molt mengívols (pel sabor, l’aroma, la textura i l’aspecte, que estimulen el desig de prendre’ls).
• Mengem sense fixar-nos en les quantitats o les sensacions físiques.
• Després de menjar, sorgix culpa, frustració o sensació de pèrdua de control.

Mindful eating: menjar amb consciència per a controlar les emocions

El mindful eating és una pràctica que convida a menjar prestant plena atenció a l’experiència: als aliments, al cos i a les emocions. Implica parar, observar com ens sentim abans de menjar i prestar atenció a les sensacions de fam i sacietat. 

Aplicar-ho ajuda a distingir entre fam real i fam emocional, reduïx l’ansietat per menjar i afavorix una relació més equilibrada i amable amb l’alimentació.

Claus del mindful eating:

• Menjar sense distraccions: sense mòbil, tele o portàtil.
• Observar el plat: colors, textures, aromes.
• Escoltar el cos: tinc fam real o busque calmar alguna cosa?
• Menjar més a poc a poc, assaborint cada mos.
• Acceptar sense jutjar l’experiència de menjar.

Com es pot gestionar i superar la fam emocional

Superar la fam emocional no consistix només a deixar de menjar alguna cosa quan sorgix, sinó a entendre quines emocions hi ha darrere i a donar-hi una resposta més adequada.

Estratègies per a gestionar-la:

• Posa nom a l’emoció: tristesa, cansament, estrés, soledat…
• Permet-te sentir: l’emoció no és perillosa, és un missatge.
• Busca alternatives de regulació: respirar, caminar, parlar amb algú, descansar uns minuts.
• Cuida les rutines: dormir bé, mantindre horaris regulars i evitar llargs períodes sense menjar ajuda a estabilitzar la fam física. 
• Fes una llista de «recursos no comestibles»: activitats que connecten amb tu i que t’aporten calma.

Tres exercicis pràctics per a gestionar la fam emocional

1. Pausa dels 3 minuts

Abans de menjar, para’t. Respira fondo, observa l’emoció que sents i pregunta’t:

• Tinc fam física?
• Què necessite ara de veres?

2. El semàfor de l’alimentació

• Verd: fam real. Menja amb consciència.
• Groc: dubte. Espera 10 minuts, respira i escolta’t el cos.
• Roig: emoció intensa. Tria una alternativa no relacionada amb el menjar.

3. Diari d’emocions i menjar

Escriu què sents, què menges i com et va. T’ajudarà a identificar patrons.