Mètode 3-2-1: la teua rutina de força, flexibilitat i càrdio

El denominat “mètode d'entrenament 3-2-1”, que s'ha popularitzat en *TikTok, consistix en la combinació de diverses disciplines: tres sessions de força, dos de pilates o agrana* i una d'exercici cardiovascular a la setmana.

La raó que este mètode resulte tan efectiu és perquè no és molt exigent, amb el que ens lleva la pressió respecte al fitness i ens permet aconseguir els nostres objectius d'una forma sana i sostenible, sent constants amb la nostra rutina. Per això este mètode d'entrenament s'adapta a la majoria de les persones.

El pilates agrana també és una disciplina bastant nova, és de baix impacte i combina moviments de ballet, pilates i entrenament de força. Utilitza una barra de ballet com a suport per a realitzar exercicis que se centren en moviments xicotets i controlats per a enfortir el tronc i tonificar tot el cos, millorar la postura, la flexibilitat i l'estabilitat.

Beneficis del mètode d'entrenament 3-2-1

Com este mètode d'entrenament combina diferents disciplines i treballem el fitnes de diverses formes, notarem que practicar una ens ajuda amb l'altra. Això és una cosa que es veu clarament amb els entrenaments de core que es realitzen en pilates, ja que, a la llarga, ens ajuden a alçar més pes en les sessions de gimnàs.

• Tonifica el cos, perquè el major pes recau sobre l'entrenament de força.
• Treballa la coordinació del cos, gràcies al pilates o agrana.
• Adquirim força i estabilitat motriu.
• Beneficis cognitius, ja que la coordinació és una de les habilitats que més es perden amb el pas dels anys. 
• La varietat d'exercicis permet que no ens embrutem dels nostres entrenaments.
• Ajuda a mantindre la salut cardiovascular per l'entrenament aeròbic.
• El fet d'anar canviant d'entrenaments i disciplines comporta major motivació i adherència a l'exercici, fonamental per a mantindre l'hàbit.
• A més, si s'alternen disciplines i no es practiquen sempre els mateixos exercicis també es minimitza el risc de les lesions per sobrecàrrega.
• En general, s'adapta a la vida de la majoria de les persones.

Com posar en pràctica la rutina 3-2-1

Dies 1, 2 i 3: realitza tres sessions d'entrenament de força, treballant diferents grups musculars en cada sessió (per exemple, pit, esquena i cames).

Dies 4 i 5: dedica dos sessions a pilates. Això ajuda a millorar la mobilitat, la flexibilitat i la força del core.

Dia 6: realitza una sessió de càrdio d'intensitat moderada, com córrer, caminar amb bicicleta o ballar.

Dia 7: pren-te un dia de descans perquè el cos es recupere. 

Exercicis clau per a cada dia segons si són de força, flexibilitat i resistència

 Força: 

• Esquats
• Pes mort 
• Flexions

Flexibilitat i mobilitat: 

• Pilates
• Ioga

Resistència cardiovascular:

• Córrer 
• Bicicleta(normal o estàtica)

 
Com entrenar a casa amb el mètode 3-2-1

3 dies de força, per a treballar els principals grups musculars.

• Tren inferior: esquats (amb pes, si és possible), pes mort, camallades
• Tren superior: flexions, press de banca, dominades.
• Core i abdomen: planxes, elevacions de cames, abdominals tipus bicicleta.

2 dies de pilates, per a la mobilitat, flexibilitat i l'enfortiment del core.

• Exercicis per a la postura i l'equilibri, amb moviments controlats i precisos. 
• Realitzar ioga, taitxí i activitats que enfortisquen el tronc, com a planxes i abdominals. 
• També són molt útils els exercicis d'equilibri que inclouen caminar de taló a punta, parar-se en una cama, fer alçament de talons o caminar en línia recta.
• Treball de flexibilitat de cama i braç, estiraments d'esquena en arc, o l'esquat de maluc.
   

1 dia de resistència, per a millorar la salut cardiovascular.

• Activitats: córrer o trotar, nadar, muntar amb bicicleta, ballar, caminar a pas ràpid, pujar escales, saltar a l'entenimentada…
• Busca una activitat rítmica i repetitiva que mantinga la freqüència cardíaca elevada durant un període prolongat.