Meditació Mindfulness en 5 exercicis

Actualment estem molt acostumats a la informació, sobretot en dispositius digitals, i saltem d’un tema a un altre amb molta facilitat. Precisament per això, perquè ens costa molt centrar-nos, controlar l’estrés i mantindre l’atenció en una cosa determinada, la pràctica de la relaxació mindfulness ens pot ajudar.

Mindfulness per a xiquets

Practicar mindfulness ajuda els xiquets a gestionar les seues emocions i a millorar el seu desenvolupament cognitiu. Els exercicis de respiració, meditació i atenció plena que podem incloure en les rutines dels menuts de la casa faciliten nous assoliments per al seu desenvolupament. Es recomana afegir esta pràctica des de ben menuts, perquè aprenguen a mantindre el silenci, a controlar la respiració i a relaxar-se. Alguns dels exercicis recomanats són:

1. Ser superman o superwoman: tancar els ulls, posar-se de peu, amb l’esquena recta i els braços fent anses i escoltar el que passa al voltant durant 5 minuts, per a desenvolupar així tots els sentits.
    
2. Aprendre a respirar: perquè aprenguen a respirar de forma relaxada, poden posar-se un peluix que els agrade sobre l’abdomen, agafar aire pel nas comptant fins a 4 i notant com l’abdomen s’eixampla, contindre l’aire 3 segons i exhalar-lo per la boca observant com el nino s’afona cap avall. És ideal practicar-ho abans de gitar-se.
    
3. El clima i els sentiments: una manera d’identificar fàcilment els sentiments del xiquet (alegria, ràbia, tristesa, etc.) és associar-los amb el clima. Anima’l a preguntar-se: Quin temps fa en el meu interior? Si estic assolellat és que estic bé, si soc una pluja és que estic trist, si soc una tempesta amb llamps és que estic enfadat.
    
4. Mira’m als ulls: a més de desenvolupar l’atenció és una ferramenta meravellosa per a despertar l’empatia i crear vincles afectius amb els germans, els pares o els amics. Ens asseiem per parelles un davant de l’altre. Durant un temps hem de mirar-nos als ulls sense perdre el contacte. Eixe serà el nostre focus d’atenció!
    
5. El pot de la calma: és una de les tècniques educatives més conegudes del mètode Montessori. Es tracta d’un pot ple de purpurina i aigua que està dissenyat per a ajudar els més menuts a calmar els estats d’ansietat o de ràbia.

I al lloc de treball?

Si estos dies continues treballant, també pots fer exercicis per a millorar l’atenció i eliminar l’estrés. Poden semblar poc importants, però t’assegurem que, si els dus a terme, veuràs fins a quin punt pot millorar el teu benestar general. Acostuma’t a fer passejos curts pel teu espai de treball o, si ho preferixes, fes estos exercicis senzills sense moure’t de la cadira.

1. Treball de glutis. Sense alçar-nos, i mantenint l’esquena recta mentre treballem, contrau els glutis a intervals.
    
2. Abdominals. Contrau l’abdomen mentre ho fas també amb els glutis. Cal mantindre durant uns segons la panxa contreta.
    
3. Les cames. Elevarem cap avant una cama de manera alterna o les dos al mateix temps mantenint-les contretes. Així treballarem els quàdriceps i aconseguirem unes cames més fortes.


4. Per als bessons, recolzarem el peu a terra i elevarem les cames fins a posar-nos de puntetes.

Meditació mindfulness en 5 exercicis

A continuació et portem uns casos d’exercicis pràctics per a fer a casa que t’ajudaran a millorar la capacitat de relaxació, concentració i productivitat:

1. Un minut d’atenció plena. Enfoca tota l’atenció en la teua respiració durant un minut. Deixa els ulls oberts, respira amb el ventre i en comptes del pit i tracta de respirar pel nas i que isca per la boca.
    
2. Observació constant. Tria un objecte quotidià: una tassa, un café, un bolígraf… permet que tinga tota la teua atenció. Només observa’l. Ser conscient del que estàs observant t’aporta una sensació d’“estar despert”.
    
3. Compta fins a 10. Este exercici no és més que una simple variació de l’exercici 1. En este cas, en comptes de centrar-te en la respiració, tanca els ulls i compta lentament fins a 10. Si perds concentració has de començar pel número 1.
    
4. Escoltar música. Escolta música relaxant i sent els efectes calmants mentre fas un exercici mindfulness centrant-te en el so de cada nota.
    
5. Observa la ment. “Observa” els teus pensaments en comptes d’involucrar-te en ells. D’esta manera no aconseguiràs eliminar-los com en la resta d’exercicis, però és una bona tècnica per a disminuir la seua intensitat.

Mindfulness per a dormir

Per mitjà del mindfulness també podem aconseguir dormir i descansar millor. Només es tracta de modificar algunes rutines prèvies a l’hora de gitar-se.

1. Respiració profunda: n’hi ha prou amb 5 minuts de respiració profunda i conscient quan ja estem dins del llit per a trobar una gran diferència en el descans.
    
2. Relaxa’t amb el que més t’agrade: una cançó, recordar un moment feliç, practicar un poc d’exercici suau. Fes alguna cosa que t’òmpliga i te n’aniràs a dormir veient les coses d’un altre color, cosa que t’ajudarà a descansar millor.
    
3. Escaneja’t: amb esta tècnica entraràs en contacte amb l’experiència del teu cos tal com és, sense jutjar, sense rebutjar les sensacions desagradables ni apegar-nos a les agradables. Posa’t de peu, amb l’esquena recta, o fica’t al llit en la mateixa postura, tanca els ulls i para atenció a la respiració, fent un recorregut conscient pel cos. Notaràs la diferència.

A vegades no cal fer grans passos per a obtindre grans resultats, els gestos més senzills són els que, duts a terme cada dia, més ens ajuden.