Dona una volta als esmorzars i disfruta d’opcions gustoses i saludables

Per a mantindre l’energia i la vitalitat al llarg del dia, la clau sovint es troba en les decisions que prenem amb l’alimentació. En l’esmorzar es presenta una oportunitat conscient i valuosa per a nodrir-nos de forma intel·ligent i equilibrada, una possibilitat d’anar més enllà d’un simple entrepà.

Per això, és indispensable optar per:

• Aliments rics en fibra, que optimitzen la salut digestiva i promouen la sacietat.
• Proteïnes de qualitat, essencials per a la vitalitat i el manteniment de la massa muscular.
• Greixos saludables, aliats del benestar hormonal i la funció cerebral.
• Hidrats de carboni complexos, que aporten una energia d’alliberament gradual.

Si ens assegurem que estes característiques nutricionals estan presents en cada preparació de l’esmorzar, evitarem els descensos bruscos d’energia i la necessitat de recórrer a picadetes impulsives posteriors. I això es traduïx en una sacietat duradora i en una concentració més gran.

Barretes casolanes d'avena, carabasseta i poma 

Temps: 30 minuts.

Ingredients: (6-8 unitats).

• 100 g de plàtan madur mitjà picat
• 50 g de puré de poma sense sucre (aproximadament mitja poma cuita i triturada)
• 50 g de carabasseta ratllada fina i escorreguda
• 100 g de flocs d’avena fins
• 2 cullerades de crema de cacauet natural
• 1 cullerada de llavors de xia o lli molt o un pessic de canella (opcionals les dos)

Preparació

• Precalfa el forn a 180 °C (ventilador) o a 200 °C (estàtic). 
• Cobrix un motle quadrat (aprox. 15x15 cm) amb paper de forn.
• En un bol gran, mescla el plàtan picat, el puré de poma, la carabasseta ratllada escorreguda i la crema de cacauet fins que obtingues una pasta homogènia.
• Afig-li els flocs d’avena, les llavors (si n’hi poses) i la canella. Mescla-ho fins que estiga tot integrat.
• Escampa la barreja en el motle preparat, pressionant ben ferm amb una espàtula o amb el dors d’una cullera perquè quede compacta.
• Cuina-la al forn durant 20-25 minuts o fins que les vores estiguen lleugerament daurades i la barreta es veja ferma.

Emmagatzematge

Deixa refredar la barreja completament en el motle abans de tallar-la en barretes individuals. Embolica cada barreta amb paper de forn i guardar-les en un tàper.

Per unitat

Energia: 67 (kcal)
Hidrats de carboni: 4,71 (g)
Proteïnes: 4,5 (g)
Greixos: 3,4 (g)
G. saturats: 1,2 (g)
G. poli: 0,6 (g)
G. mono: 1,2 (g
Colesterol: 71 (g)
Fibra: 0,8 (g)
Sucres simples: 4,2 (g)
 

Minimuffins d’espinacs, carlota i formatge

Temps: 30 minuts.

Ingredients: (6-8 unitats).

• 2 ous grans (o 4 clares d’ou)
• 30 g de espinacs frescos (un bon grapat), picats molt finets.
• 30 g de carlota ratllada (mitja carlota menuda)
• 20 g de formatge ratllat (tipus cheddar o mozzarella) o formatge fresc fet miques
• 2 cullerades de flocs d’avena fins
• 1 cullerada de llet (vaca o vegetal)
• Sal i pebre
• Oli per a greixar els motles

Preparació

• Precalfa el forn a 180 °C (ventilador) o a 200 °C (estàtic).
• Greixa un poc els motles de minimuffins.
• Bat els ous o les clares en un bol amb llet, sal i pebre.
• Afig-los els espinacs picats, la carlota ratllada, el formatge i els flocs d’avena. Mescla-ho bé fins que els ingredients estiguen integrats.
• Aboca la barreja als motlles de minimuffins, i ompli’ls fins a 3/4 de la seua capacitat.
• Cuina’ls al forn durant -20 minuts o fins que estiguen daurats i ferms al tacte.
• Deixa’ls refredar completament abans de desemmotlar-los i guarda’ls en un tàper hermètic.

Per unitat

Energia: 90,4 (kcal)
Hidrats de carboni: 12,3 (g)
Proteïnes: 3 (g)
Greixos: 3,1 (g)
G. saturats: 0,6 (g)
G. poli: ,1 (g)
G. mono: 1,4 (g)
Colesterol: 0 (g)
Fibra: 1,7 (g)
Sucres simples: 10,7 (g)
 

Mossets energètics de cigrons i dàtils amb cacau i Anous

Temps: 20 minuts.

Ingredients: (8-10 unitats).

• 100g de cigrons cuits (mitja tassa), ben escorreguts i rentats
• 6-8 dàtils sense pinyol remullats en aigua tèbia 10 minuts i escorreguts
• 1 cullerada de cacau pur en pols sense sucre
• 2 cullerades d’anous pelades, picades finament
• 1 cullerada de mantega de cacauet natural (opcional, perquè siga més cremós)
• Coco ratllat o llavors de sèsam per a arrebossar (opcional)

Preparació

• Mescla en una picadora o batedora potent els cigrons escorreguts, els dàtils remullats i escorreguts, el cacau en pols i la mantega de cacauet (si n’hi poses).
• Tritura-ho fins que obtingues una pasta homogènia i apegalosa. Si la barreja està molt seca, afig-li una culleradeta de l’aigua del remull dels dàtils.
• Incorpora-hi les anous picades i mescla-ho breument perquè s’integren.

Muntatge

• Amb les mans una mica humides, forma’n boletes de la mida d’un anou.
• Si vols, pots arrebossar-les amb coco ratllat o llavors de sèsam.

Emmagatzematge

Guarda els mossets  en un tàper hermètic en la nevera. Aguanten uns quants dies.

Per unitat

Energia: 103 (kcal)
Hidrats de carboni: 10,6 (g)
Proteïnes: 2,6 (g)
Greixos: 5,7 (g)
G. saturats: 1,4 (g)
G. poli: ,2,4 (g)
G. mono: 1,5 (g)
Colesterol: 0 (g)
Fibra: 2,33 (g)
Sucres simples: 7,7 (g)